Az edzésre több okunk is lehet. Végezhetjük azért, hogy jobban nézzünk ki; hogy erősebbek legyünk; vagy az egészség javítása céljából.
Tudtommal mindhárom eléréséhez a legjobb út az anaerob edzés.
Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.
Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk). (forrás)
Ezt lehet végezni súlyokkal, saját testsúllyal, gépekkel, stb.
Aki teheti és van hozzá kedve, annak a súlyokat ajánlom függetlenül attól, hogy férfi vagy nő.
Néhány tévhit:
Az egyik, hogy a súlyzós edzéstől izmosak és férfiasak lesznek a lányok.
Csak nézzetek a strandon néhány srácra, aki próbál kicsit izmosodni, vagy akiről tudjátok, hogy lejár edzeni! Nem nőnek hirtelen nagyra és nem sokan jutnak messze. Ráadásul a férfiakban még több is a tesztoszteron, ezért jobban izmosodnak. Tehát semmi okotok azon aggódni, hogy nagyon izmosak, férfiasak lesztek.
Ő például nem lett nagy a súlyzós edzéstől:
Vagy ez a magyar lány:
És ez az infó sajnos férfiakra is igaz. Ne várjátok, hogy néhány hét edzést után testépítő versenyen vehettek részt, még akkor sem, ha a létező legjobb programot csináljátok. Lehet, hogy táplálékkiegészítő gyártó cégek régóta edző emberekkel reklámozzák a portékáikat, de gyakran még meg sem kóstolták azokat, és nem attól lettek izmosak a reklámarcok. Úgyhogy ne vásároljatok drága kiegészítőket míg nem fejlődtök a rendes kajától és edzéstől, mert csak pazaroljátok a pénzetek.
Ha pedig néhány izmosodni vágyó férfi azt gondolná, hogy gépek és súlyok nélkül nem lehet izmosodni, akkor itt van 2 emberke, akik testsúllyal edzenek (régóta és rendszeresen):
A kitartó, helyesen végzett edzés, a megfelelő kaja és az elegendő pihenés meghozza a kellő fogyást vagy izmosodát, ki mire vágyik.
Néhány ember azt gondolja, hogy minél intenzívebben edz, annál nagyobb a jutalma. Pedig a kevesebb gyakran több. Én manapság egyszer edzek egy héten kb 35 percet, és lassan de biztosan fejlődök. Persze nem is az a cél, hogy minél kevesebbet edzen az ember. Az a fontos, hogy megtaláljuk, hogy mennyi edzésből bírunk regenerálódni. Én manapság sajnos ritkán tudom kialudni magam a rendszertelen munkabeosztás és a kisfiam miatt, és kb heti 250 emeletet sétálok fel és 250-et le meló közben. Szombatra pihenek amennyit tudok, edzek keményen, de röviden, aztán megint alszok egy nagyot este. Amikor nyugi van melóban és pihenek esténként, akkor kétszer edzek egy héten; hét közben kevesebb sorozat, és szombaton adok bele mindent.
Néhány alapvető infó:
Fontos, hogy az ember megfelelő szinten edzen. Mindegy, hogy a teremben mekkora súlyokkal edzenek a többiek, te csak használd a neked megfelelőt. Nem a súlyon lévő szám határozza meg a fejlődés ütemét, főleg ha a túlzott nehézség miatt szabálytalanul hajtod végre a gyakorlatot (ami még sérülésveszélyes is). És a fogyás sem lesz gyorsabb, ha túledzed magad és aztán 2 hetet ki kell hagyni, mert egy megfázás ledönti a kimerült tested.
A pihenés kulcsfontosságú, hogy az izmok regenerálódhassanak. Az izomépítés nem edzés közben történik, hanem utána, miközben pihensz.
És ha nem vagy kipihent, és nincs kedved az edzéshez, akkor valószínűleg jobban is teszed, ha nem edzel. Ilyenkor azt az időt fordítsd inkább alvásra.
Azt tudjuk, hogy teli gyomorral nem edzünk, üres gyomorral viszont annál inkább :)
A terhelést fokozatosan emelni kell, hogy a testet arra ösztönözze, hogy több izmot építsen, vagy hogy fejlődésre ösztönözzük.
Mindig a legnehezebb gyakorlattal kezdj, és haladj a kevésbé nehezek felé!
Vezess naplót! Fogj egy A5-ös füzetet és írd le, hogy miből mennyit csinálsz! Írd le megjegyzésbe a súlyod, és hogy mennyit aludtál, és ha van bármi speciális az aktuális alkalommal. Így legközelebb mikor mész, csaj fellapozod az előző edzést és már látod, hogy mihez kell hozzáadni egy kicsi extrát.
Az összetett gyakorlatokat részesítjük előnyben, mint guggolás, felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás. Izolációs gyakorlattal ráérsz foglalkozni, amikor már elégedett vagy az izom mennyiségével és a szimmetrián akarsz javítani, vagy az esztétikán. Az össztett gyakorlatokkal energiát spórolunk, mert egyszerre edzünk meg több izomcsoportot. Nehezebb is lesz a gyakorlat, így nagyobbat dob majd a növekedési hormon termelésen. Segít abban is, hogy kevesebb gyakorlatot végezzünk az izmok leterheléséhez. 1 órába. Annál hosszabb lehetőleg ne legyen, a hormonok miatt, és mert nincs is rá szükség.
A bemelegítés, mint azt mindenki tudja, nagyon fontos. Ezt a különböző edzésfajták elején tárgyalom majd az edzés formájának megfelelően. De ami általánosan igaz az az, hogy a bemelegítés felkészíti az izmokat a munkára, megkeni az ízületeket, és ezek által segít elkerülni a sérüléseket.
A gyakorlatok szabályos végzése több szempontból is fontos. Először is a szabályosan végzett gyakorlat az edzeni kívánt izmot terheli. Másodszor nem áll fenn a sérülésveszély. Harmadszor, a magamfajták nem fognak kiröhögni a hátad mögött. Mondjuk én nem csak kinevetem, ha valakit látok, aki nem bír el egy súlyt és lendületből rángatja, de belül egy kicsit fáj is látni a butaságát. A szabályos forma sokkal fontosabb, mint hogy óriás súlyokkal végezd a gyakorlatot!
Ezért kell kezdőknek néhány hónapot 15 ismétléssel edzeni. Nincs nagy súly, és jól érezni, hogy melyik izom dolgozott. Aztán ha már szépen, szabályosan mennek a gyakorlatok, akkor jöhet a 10 ismétlés. Ami még fontos, hogy nem rángatjuk a súlyokat vagy magunkat, hanem kontrolláltan mozgatjuk a súlyt, hogy bármikor meg tudjunk állni.
Az első sorozatban soha ne menj bukásig/ne csinálj negatív ismétléseket! Ha az első sorozatban agyonfárasztod az izmot, akkor a második, harmadik sorozatban kevesebbet bírsz majd, és az összes elvégzett munka kevesebb lesz, mintha nem végeztél volna negatív, vagy segített ismétlést, ennek pedig kevesebb növekedési hormon és kisebb fejlődés lesz az eredménye.
Egy másik közismerten fontos dolog a nyújtás. Tudjuk, hogy ez is fontos. Pontosabban úgy tudjuk :)
Itt egy kutatás angolul, ami lényegében azt írja, hogy a 30 másodperc alatti statikus nyújtásnak nincs sok eredménye. A 30-45 másodpercesnek sem sok. Érdemi változás 1 perc után van, és az pedig az izom teljesítményének kárára történik, amit egy másik angol kutatási kivonat igazol is. Szóval nem csak nem szükséges a nyújtás edzés előtt vagy közben, de ha túl hosszú, akkor még hátráltat is. Egy könnyen érthető összefoglaló a New York Times-tól angolul.
És ugye ott van a táplálkozás, hogy megfelelő állapotban legyen a testünk az edzéshez, és hogy legyen miből regenerálódni.
Csapjunk is bele, következzen a rész a konkrét edzésről.
Edzésmódszerek:
Súlyzós edzés:
Kinek:
Ezt bárkinek tudom ajánlani, aki megengedheti magának. Nőknek úgy, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek az alsótestre, mint a felsőre. Időseknek és speciális helyzetben lévőknek úgy, hogy nagyon kicsi súlyokkal kezdik. Férfiaknak pedig mindent bele ;)
Bemelegítés:
5-10 perc séta vagy futás, ami jól esik. Aztán mikor először edzel egy testrészt, akkor előtte az edzéshez használt súly 50-70 százalékával csinálj néhány ismétlést. Annyi ismétlést csinálj, amennyi nem fáraszt ki. Ne erőltesd, mert az a rendes széria kárára megy. Az pedig, hogy inkább 50 vagy inkább 70%, az attól függ, hogy mekkora az ismétlésszám. Ha 15 ismétlést tervezel, akkor 70%, ha 5 ismétlést, akkor inkább 50% és még 1-2 ismétlés 80%-al. A bemelegítő sorozat és az edzés sorozat között legalább 2-3 perc teljen el.
Az edzés leírása:
Kétféle edzésről fogok írni. Az egyiket kifejtem, a másikat megemlítem, és útbaigazítom az érdeklődőket.
Az első a "fordított piramis" rendszer. Ezt ajánlom azoknak, akik a termet választják, és hétköznapi elfoglaltságokkal és életkörülményekkel rendelkeznek.
A lényege, hogy az előző sorozatban végzetthez képest csökkenteni kell a súlyt 10%-al és növelni az ismétlésszámot 1-el. Pl.:
1. 10 x 60kg fekvenyomás
2. 11 x 54kg fekvenyomás
vagy saját testsúlyt használó gyakorlatnál
1. 10 x (70kg (testsúly) + 10kg (súly)) = 10 x 80kg húzódzkodás
2. 11 x (70kg + 2 kg) = 11 x 72kg húzódzkodás
Milyen gyakorlatokból épüljön fel az edzés:
Bemelegítés
1a. Guggolás
A lábak kb vállszélességben és a lábfejek enyhén kifelé néznek. A feneket kitoljuk miközben leguggolunk, a hátat enyhén homorítjuk.
1b. Felhúzás
A lábak vállszélességnél kicsit közelebb, a kezek a súlyon vállszélességnél szélesebben. Ha az alkarod nem bírja, akkor egyik kéz kifelé néz, másik befelé, így nem csúszik ki olyan könnyen a súly. A fenék feltétlen kitolva, hogy a sérülést elkerüljük.
2. Húzódzkodás vagy lehúzás
Húzódzkodás, ha meg a saját testsúllyal a megfelelő ismétlés, lehúzás, ha nem. A kezek lehetnek párhuzamosan, nézhetnek kifelé vagy befelé, de ne legyenek vállszélességtől sokkal távolabb, mert az extra terhet ró a vállakra. Lényeg, hogy ugyanazt csináld edzésről edzésre.
3. Tolódzkodás
A kezek legyenek közel egymáshoz, így kisebb terhelés jut a vállra.
4. Evezés
Hát enyhén homorítva.
5. Kétkezes fekvenyomás
Nem az a lényeg hogy kiegyenesítsd a karod, hanem hogy a melleddel dolgozz. Csináld úgy, hogy érzed a melled dolgozni!
6. Vállból tolás
Példaként itt egy edzés:
1. Felhúzás 10 x 120kg
11 x 100kg
Azért ennyivel kevesebb a második sorozatban, mert itt a testet is emelgeti az ember.
2. Guggolás 10 x 75kg
3. Húzódzkodás 11 x testsúly (69kg)
8 x testsúly (69kg)
4. Tolódzkodás 8 x testsúly (69kg) + 21,25kg
9 x testsúly (69kg) + 12,5kg
5. Evezés 10 x 41,25kg
11 x 36,25kg
6. Kétkezes fekvenyomás 10 x 24kg
11 x 22kg
7. Vállból tolás 9 x 12kg
11 x 10kg
Nem volt 11kg-os súly, ezért 2 ismétléssel többet csináltam a második sorozatban.
Már csak annyi kell, hogy felméred, hogy mekkora súllyal tudsz 15 vagy 10 ismétlést csinálni a gyakorlatokból, lejegyzed, pihensz 1 vagy 2 hetet és hozzálátsz. A teremválasztásról annyit, hogy ahol nincs guggoló keret vagy elég kézi súlyzó, az nem megfelelő hely.
Aki eleget tud pihenni, az csinálhatja heti kétszer, aki kevesebbet tud pihenni, az csinálja egyszer.
HST
A másik súlyzós edzés a HST.
Ezt Bryan Haycock fejlesztette ki és Magyarországon Illés Norbert használja sikerrel. Itt egy részletes magyar cikk.
Ennek a lényege, hogy mivel csak 36-48 órán keresztül szintetizál a test izmot az edzés után, ezért kétnaponta történik teljes testes edzés. Ebből már rögtön következik is, hogy olyanoknak ajánlom ezt, akik nem fizikai munkát végeznek, vagy könnyű fizikai munkát, eleget tudnak pihenni és jó minőségű, fehérjedús kajára is telik.
A magyar cikk alapján meg tudod érteni a lényegét és ki tudsz dolgozni egy edzéstervet.
Testsúllyal végzett edzés:
Kinek:
Fiúknak, akik izmosodni akarnak.
Bemelegítés:
5 perc kocogás vagy gyors séta. Néhány lábbal segített húzódzkodás, néhány tolódzkodás, és néhány normál vagy megfelelő nehézségű fekvőtámasz.
Az edzés leírása:
Ezzel nagyon könnyű dolgom lesz :)
Itt ez a videó. Keress egy játszóteret és csináld ezt:
Csináld fél éven keresztül heti 1-2szer 3 sorozatot.
Aztán csináld a következő szintet!
Na jó na, ennél egy kicsit több infót adok.
Ha véletlen nem menne 6 ismétlés rögtön a húzódzkodásból, akkor itt egy vidi, ami segít megtalálni a megfelelő szintet. Hogyha megy (már) a minimum 6 ismétlés szabályosan, akkor csináld a videón bemutatott gyakorlatot. Teljesen leereszted magad, aztán himbálózás és lábbal való segítés nélkül felhúzod magad, hogy az állad a rúd felett legyen.
A játszótéren, ahol én edzek sajnos nincs párhuzamos rúd, így a mászóka egyik sarkánál csinálom a tolódzkodást. Kreatívnak kell lenni, ha nem olyan felszerelt a játszótér, mint a videón látható. Ha a videón látott tolódzkodásból nem megy 6, akkor itt egy könnyebb verzió.
A fekvőtámaszt kezdhetjük enyhébb fokozaton is. Itt egy vidi. Ha elérted az egyik formában a 15 ismétlést, akkor jöhet a következő addig, míg megy a normál fekvőtámasz. Ha abból is megvan a 15 ismétlés, akkor mehet a Hannibal által bemutatott.
A videót 1 gyakorlattal egészíteném ki
... mert nem akarok látni izmos, de csirkelábú férfiakat se buzi felvonuláson, se azon kívül.
Ez pedig a guggolás. Ha normál guggolásból tudsz 30-at csinálni, akkor jöhet a guggolásból felugrás szép magasra. Ha megy a 25 az első sorozatban, akkor pedig jöhet az egy lábas guggolás, ami akkor számít 1 sorozatnak, ha mindkét láb megvolt.
Ahogy a bejegyzés elején is írtam, csak az utolsó sorozatban hajtjuk ki magunk teljesen.
Egy edzés így nézne ki:
Bemelegítés.
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 1 kör
1 sorozat fekvőtámasz
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 2 kör
1 sorozat fekvőtámasz
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 3 kör
1 sorozat fekvőtámasz
Aki tud eleget pihenni, az csinálhat heti 3szor 2 kört, vagy 2szer 3 kört.
Akinek kevesebb pihenés jut, az csinálhat egyszer 2 kört hét közepén és egyszer 3 kört hét végén.
Ha pedig annyira kevés lehetőséged van pihenni, mint nekem, akkor edz hétvégén. Péntek este nagy alvás, szombat edzés, szombat este nagy alvás.
És szervezd át az életed, hogy legalább hétközben 1x2 kör, hétvégén pedig 1x3 kör beleférjen ;)
8 sprint:
Kinek:
Nőknek, akik már a súlyzós edzéstől épp elegendő izmot gyűjtöttek a felsőtestükre. Férfiaknak és nőknek, akik nem szeretnének izmosabbak lenni a lábukat leszámítva.
Bemelegítés:
A választott gyakorlat alacsony intenzitáson 5-10 perc.
Az edzés leírása:
Ezt a módszert Phil Campbell találta ki. (honlap)
Az edzés egyetlen célja az edzés okozta megemelkedett növekedési hormon termelés kihasználása. Azt pedig egy külön bejegyzés írja majd le, hogy mire jó nekünk a megemelkedett növekedési hormon szint.
A 8 sprintet végezhetjük többféle gyakorlattal is. Én a futással írom le a dolgot.
A lefutandó távot lépésben mérjük le. Jelöljük ki a start pontot, lépjünk 85-öt normál sétával, és jelöljük ki a célt.
Az első sorozatot még ne teljes erőbedobással végezzük! Csak úgy kényelmesen, de gyorsan.
Ezek alapján egy edzés így néz ki:
5-10 perc bemelegítő kocogás.
Egy nem teljes erőbedobással végzett sprint.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Összesen 8 sprint.
Ez mehet heti 1-2szer.
A következő bejegyzés a kajáról szól majd. Remélem nem vesz majd igénybe ennyi 5 hetet.
Ha bármi kérdés vagy észrevétel van, akkor nagyon szívesen várom.
