Ehelyett most kezdd időben, csináld jól, csináld egészségesebben és csináld sikeresebben.
Igazi változást elérni időbe és erőfeszítésbe kerül. És mivel különböző élethelyzetekben vagyunk, különböző kiinduló állapottal és végcéllal, ezért nem lehet megmondani, hogy kinek mennyi időbe telik elérni a célját (vagy részcélját), vagy hogy ki milyen gyorsan tud/fog haladni.
A jól kinézni alatt én egy egészséges kinézetet értek. Ez általában alacsony testzsír százalékot jelent (ezt főleg diéta befolyásolja), és egy közepes vagy nagyobb mennyiségű izmot (ezt elsődlegesen edzés befolyásolja). Nőknél mérsékelt mennyiségű izom a felsőtesten, és izmos fenék és comb. Férfiaknál egyenletesen izmos test (azaz NO pipaszárláb az izmos felsőtest mellé).
Ahogy korábban már írtam egy bejegyzésben, a fent említett állapot nem csak jól néz ki, de egészséges is, és hosszabb lesz az ember élete, főleg a minőségi évek száma nő, ha szálkásabb és valamennyire izmos. Az edzés pedig nem csak az izmokat fejleszti, de egészséges is, és önbizalmat, magabiztosságot is ad, ami az élet minden területén jól jön. Sőt még az ember kedvét is javítja egy jó edzés, erősíti az ízületeket, javítja a csontsűrűséget és még a mentális képességeket is javítja. Mellesleg az izmok tétlen állapotban is égetik a kalóriát, azaz könnyebb megtartani a szálkásságot :)
Az edzésről már írtam. Nőknek guggolást vagy sprintet ajánlok. Haladóbbaknak plusz heti 1-2szer fekvőtámasz és húzódzkodás, vagy konditerem.
Férfiaknak vagy callisthenics (saját testsúlyos, teljes testes edzés), vagy konditerem. A leghatékonyabban eltöltött edzésidő főleg anaerób edzésből áll (NEM kardió).
Az edzés nem opcionális, ha jól akarsz kinézni, hanem kötelező. Nem lehet csak diétával elérni egy jó alakot. Csak diétával el lehet érni egy csontkollekció alakot, mint a (photoshop-al utójavított) modellek:
Bár ez egészségesebb, mint ugyanennyi izom plusz extra zsír, de azért bőven elmarad a diéta+edzéstől, ami valami ilyesmi eredményt hoz ha jól csinálják:
Vegyétek figyelembe, hogy a második képen nem történt PhotoShop utómunkálat, és nem a Victoria's Secter válogatta modellek vannak rajta (mint ahogy az első képen). A lényeg, hogy az edzés mindenképpen szükséges.
Ha sikerült elérni az áhított formát, akkor sem lehet megállni, hogy - na úgy már jó lesz -, mert ha leállsz, és nem használod az izmaid, akkor a tested nem fogja fenntartani őket. De miért is akarná bárki abbahagyni az edzést, mikor annyi előnye van. 2-3 hónapos szünet belefér évente, sőt állítólag még előnyös is, de ez egy állandó dolog kell legyen. És nem kell órákat eltölteni hetente az edzéssel, elég 2-szer 30-60 perc.
Még egyszer itt a link az edzéshez.
Akkor nézzük a másik részét, a kaját.
Ami mindenkire vonatkozik, az az egészséges kajálás. Mindegy, hogy vékony akar izmosodni, vagy kövér akar fogyni, a legjobb út a minél kevésbé feldolgozott kaja.
Sokat lehet írni a táplálkozásról, de itt csak a legfontosabb részeket fogom érinteni.
2 cél lehet, miközben törekszünk a jobb alakra. Vagy fogyni+izmosodni, vagy ha mér nincs fölösleg, akkor izmosodni. Kezdem a fogyással.
Fogyás:
Először meg kell állapítani a kalória szükségletet. Itt egy kalória kalkulátor. Katt a linkre... De tényleg, ne olvass tovább addig, míg nem kattintottál. Megvan? OK.
Töltsd ki a fenti részét, majd az "I. Testsúlyának megőrzéséhez" alatt, a "Kalória (kcal)"-hoz tartozó szám megmutatja, hogy kb. mennyi kalóriát kell a súlyod megtartásához fogyasztanod. Lejjebb ne is nézd, mert azok már nem olyan pontosak, mint amit itt leírok majd.
Ha megvan a szinten tartáshoz szükséges kalória, akkor ki lehet számolni, a fogyás ütemét.
Először meg kéne állapítani, hogy mennyi zsír van rajtunk. Itt egy tetzsír kalkulátok. A képeken ábrázolt pontoknál kell a bőrt összeszorítani, és lehetőleg egy tolómérővel/bőrredőmérővel megmérni. A kapott eredményt milliméterben beírni, valamint megadni az egyéb paramétereket, a kalkulátor pedig kiadja a testzsír %-ot, zsírtömeget, zsírmentes tömeget és hogy kb mennyit kéne leadni. A kalkulátor által megadott leadandó súly megfelel a céljainknak. (persze később újra kell mérni, mert nő majd az izomtömeg, így a mérleg nem a legmegfelelőbb mutatója annak, hogy hogy állunk)
ℹ️ Ahhoz hogy 1 kiló zsírt leadjunk, kb 7000 kilokalória (ezután kkalória) hiányt kell teremteni. Tehát ha napi 2500 kilokalória kellene a szinten tartáshoz, akkor egy hétig 1500-at kell enni, hogy az alatt az egy hét alatt fogyjunk 1 kilót. Egy másik lehetőség, hogy napi 1000 kilokalóriával mozgunk többet, miközben megtartjuk a 2500 kilokalória kaját. Persze a megoldás valahol e 2 között van, mozgás+kaja együtt.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
Izomveszteség nélkül, egészségesen nem lehet a magazinokban hírdetett eredményeket elérni.
ℹ️ 1 kiló testzsírból kb 70 kilokalóriát tudsz elégetni egy nap, tehát 1%-ot. Azaz ha van rajtad 20kg felesleg (a kalkulátor szerinti leadható zsír), az 20 x 70 -> 1400 kilokalória, azaz kb 5 nap alatt leadhatsz 1 kilót. Ha ennél gyorsabban próbálod, akkor valószínűleg izmot fogsz veszíteni, ami nagyon nem jó.
Persze 3 hét alatt kb 16 kilóra csökkenne a leadható zsír, az pedig már csak napi 1120 zsírból égethető kilokalória, és már egy hét kellene 1 kiló leadásához. Ez azt jelenti, hogy nyárig (5 hónap alatt) egy 40 kiló felesleggel rendelkező ember 25 kiló zsírt le tud adni. Augusztusra pedig még kb 7 kilót :)
Nem hangzik olyan jól, mint a sok olcsó ígéret a magazinokban/interneten, de ezek itt reális célok, amik tudományos kutatásokon és adatokon alapulnak.
Tehát akkor a betervezett edzéseket is megadva a kalória kalkulátorban kiszámoljuk a kalória szükségletet, majd kivonjuk belőle amennyi kalóriát tudunk fedezni a zsírraktárainkból - testzsír kg x 70kcal -, és megkapjuk a napi elfogyasztandó kalóriát.
A jól kinézni alatt én egy egészséges kinézetet értek. Ez általában alacsony testzsír százalékot jelent (ezt főleg diéta befolyásolja), és egy közepes vagy nagyobb mennyiségű izmot (ezt elsődlegesen edzés befolyásolja). Nőknél mérsékelt mennyiségű izom a felsőtesten, és izmos fenék és comb. Férfiaknál egyenletesen izmos test (azaz NO pipaszárláb az izmos felsőtest mellé).
Ahogy korábban már írtam egy bejegyzésben, a fent említett állapot nem csak jól néz ki, de egészséges is, és hosszabb lesz az ember élete, főleg a minőségi évek száma nő, ha szálkásabb és valamennyire izmos. Az edzés pedig nem csak az izmokat fejleszti, de egészséges is, és önbizalmat, magabiztosságot is ad, ami az élet minden területén jól jön. Sőt még az ember kedvét is javítja egy jó edzés, erősíti az ízületeket, javítja a csontsűrűséget és még a mentális képességeket is javítja. Mellesleg az izmok tétlen állapotban is égetik a kalóriát, azaz könnyebb megtartani a szálkásságot :)
Az edzésről már írtam. Nőknek guggolást vagy sprintet ajánlok. Haladóbbaknak plusz heti 1-2szer fekvőtámasz és húzódzkodás, vagy konditerem.
Férfiaknak vagy callisthenics (saját testsúlyos, teljes testes edzés), vagy konditerem. A leghatékonyabban eltöltött edzésidő főleg anaerób edzésből áll (NEM kardió).
Az edzés nem opcionális, ha jól akarsz kinézni, hanem kötelező. Nem lehet csak diétával elérni egy jó alakot. Csak diétával el lehet érni egy csontkollekció alakot, mint a (photoshop-al utójavított) modellek:
 |
| photo byVictoria's Secret |
Bár ez egészségesebb, mint ugyanennyi izom plusz extra zsír, de azért bőven elmarad a diéta+edzéstől, ami valami ilyesmi eredményt hoz ha jól csinálják:
Vegyétek figyelembe, hogy a második képen nem történt PhotoShop utómunkálat, és nem a Victoria's Secter válogatta modellek vannak rajta (mint ahogy az első képen). A lényeg, hogy az edzés mindenképpen szükséges.
Ha sikerült elérni az áhított formát, akkor sem lehet megállni, hogy - na úgy már jó lesz -, mert ha leállsz, és nem használod az izmaid, akkor a tested nem fogja fenntartani őket. De miért is akarná bárki abbahagyni az edzést, mikor annyi előnye van. 2-3 hónapos szünet belefér évente, sőt állítólag még előnyös is, de ez egy állandó dolog kell legyen. És nem kell órákat eltölteni hetente az edzéssel, elég 2-szer 30-60 perc.
Még egyszer itt a link az edzéshez.
Akkor nézzük a másik részét, a kaját.
Ami mindenkire vonatkozik, az az egészséges kajálás. Mindegy, hogy vékony akar izmosodni, vagy kövér akar fogyni, a legjobb út a minél kevésbé feldolgozott kaja.
Sokat lehet írni a táplálkozásról, de itt csak a legfontosabb részeket fogom érinteni.
2 cél lehet, miközben törekszünk a jobb alakra. Vagy fogyni+izmosodni, vagy ha mér nincs fölösleg, akkor izmosodni. Kezdem a fogyással.
Fogyás:
Először meg kell állapítani a kalória szükségletet. Itt egy kalória kalkulátor. Katt a linkre... De tényleg, ne olvass tovább addig, míg nem kattintottál. Megvan? OK.
Töltsd ki a fenti részét, majd az "I. Testsúlyának megőrzéséhez" alatt, a "Kalória (kcal)"-hoz tartozó szám megmutatja, hogy kb. mennyi kalóriát kell a súlyod megtartásához fogyasztanod. Lejjebb ne is nézd, mert azok már nem olyan pontosak, mint amit itt leírok majd.
Ha megvan a szinten tartáshoz szükséges kalória, akkor ki lehet számolni, a fogyás ütemét.
Először meg kéne állapítani, hogy mennyi zsír van rajtunk. Itt egy tetzsír kalkulátok. A képeken ábrázolt pontoknál kell a bőrt összeszorítani, és lehetőleg egy tolómérővel/bőrredőmérővel megmérni. A kapott eredményt milliméterben beírni, valamint megadni az egyéb paramétereket, a kalkulátor pedig kiadja a testzsír %-ot, zsírtömeget, zsírmentes tömeget és hogy kb mennyit kéne leadni. A kalkulátor által megadott leadandó súly megfelel a céljainknak. (persze később újra kell mérni, mert nő majd az izomtömeg, így a mérleg nem a legmegfelelőbb mutatója annak, hogy hogy állunk)
ℹ️ Ahhoz hogy 1 kiló zsírt leadjunk, kb 7000 kilokalória (ezután kkalória) hiányt kell teremteni. Tehát ha napi 2500 kilokalória kellene a szinten tartáshoz, akkor egy hétig 1500-at kell enni, hogy az alatt az egy hét alatt fogyjunk 1 kilót. Egy másik lehetőség, hogy napi 1000 kilokalóriával mozgunk többet, miközben megtartjuk a 2500 kilokalória kaját. Persze a megoldás valahol e 2 között van, mozgás+kaja együtt.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
Izomveszteség nélkül, egészségesen nem lehet a magazinokban hírdetett eredményeket elérni.
ℹ️ 1 kiló testzsírból kb 70 kilokalóriát tudsz elégetni egy nap, tehát 1%-ot. Azaz ha van rajtad 20kg felesleg (a kalkulátor szerinti leadható zsír), az 20 x 70 -> 1400 kilokalória, azaz kb 5 nap alatt leadhatsz 1 kilót. Ha ennél gyorsabban próbálod, akkor valószínűleg izmot fogsz veszíteni, ami nagyon nem jó.
Persze 3 hét alatt kb 16 kilóra csökkenne a leadható zsír, az pedig már csak napi 1120 zsírból égethető kilokalória, és már egy hét kellene 1 kiló leadásához. Ez azt jelenti, hogy nyárig (5 hónap alatt) egy 40 kiló felesleggel rendelkező ember 25 kiló zsírt le tud adni. Augusztusra pedig még kb 7 kilót :)
Nem hangzik olyan jól, mint a sok olcsó ígéret a magazinokban/interneten, de ezek itt reális célok, amik tudományos kutatásokon és adatokon alapulnak.
Tehát akkor a betervezett edzéseket is megadva a kalória kalkulátorban kiszámoljuk a kalória szükségletet, majd kivonjuk belőle amennyi kalóriát tudunk fedezni a zsírraktárainkból - testzsír kg x 70kcal -, és megkapjuk a napi elfogyasztandó kalóriát.
Fontos, hogy a maximális deficit eléréséhez nagyon jó körülmények kellenek, mert egy stresszes életvitel mellett nem kivitelezhető. Nyugalom kell hozzá és jó minőségű alvás.
Például:
Egy 30 éves, 180cm magas, 90 kilós férfi, közepes aktivitással (ülő munka, plusz heti 2 edzés) kb. napi 2800 kilokalóriát igényel a szinten tartáshoz. Van neki kb. 30 kiló feleslege, ami napi 2100 kkalóriát tud neki biztosítani. Ez azt jelenti, hogy napi 1500 kkalória kaja mellett egészségesen tudna fogyni. Megjegyzem, hogy hiába lenne valaki 110 kiló 50 kiló felesleggel, napi 0 kalóriát nem ajánlanék neki. Úgyhogy maradjunk annyiban, hogy megfelelő körülmények között napi max 2000 kalóriát pótolunk be zsírból.
Napi 1300 kkalória hiány mellett heti 1,3 kilót tud fogyni. Persze 4 hét után már csak 25 kiló felesleg van, majd újabb 4 hét után már csak 20 kg. Ekkor kicsit igazítani kell a kalóriahiányon, mert már nincs annyi zsírja az embernek, amiből könnyen el tudná égetni az 1300 kkalóriát.
Hogyan osszuk el a kalóriát a makronutriensek között (zsír, fehérje, szénhidrát)?
Először is a fehérje mindig magas. Aztán fontos, hogy edzés napokon több kalória, pihenő napokon kevesebb. Mondjuk edzésnapokon a kiszámolt elfogyasztandó kalória + 5%, pihenőnapon a kiszámolt hiány.
Valamint fontos, hogy edzésnapon minél kevesebbet együnk edzés előtt, és inkább utána fogyasszuk a napi kalória nagy részét. (persze nem egy étkezésben)
Fehérje
A testzsír kalkulátor által kiadott zsírmentes tömeg kilónként napi 2 gram fehérjét fogyasszunk. Azaz 60 kiló zsírmentes tömeg esetén napi 120g fehérje (480 kkal), 40 kiló esetén 80g fehérje (320 kkal).
Edzés után közvetlen gyorsan emésztődő fehérje, mint tejsavó fehérje turmix, csirke, hal. Egyéb étkezésre inkább lassan emésztődő, mint tojás, túró, sajt, növényi fehérje vagy marha. A sajtban feltétlen több fehérje legyen, mint zsír, és túróból is kevésbé zsírosat vegyünk. Edzésnapon lehet extra fehérjét fogyasztani, akár zsírmentes tömeg kilónként napi 2,5 grammot is.
Zsír
Edzésnapon a napi kalória szükséglet 20%-a legyen zsír, pihenőnapon 30-35%.
A zsír nagy része pedig egyszeresen telítetlen zsírokból. Nagyon jó az olívaolaj, valamint a pörkölt mogyoró, amit magadnak kell hámozni, és nincs sózva, zsírozva és zacskózva. Emellett ha halolajat fogyasztasz, az szuper. A legjobb ha a napi halolaj tartalmaz 2g EPA-t és 1,5 DHA-t, ha futja, de bármennyi jobb a semminél.
Amúgy a zsír lassítja az emésztést, így később éhezünk meg, az pedig jó a fogyihoz. Csak figyelni kell hogy épp ezt ne vigye túlzásba az ember, mert grammonként ez tartalmazza a legtöbb kalóriát (9).
Szénhidrát
Főleg rostos szénhidrátokat fogyasszunk, mert a rost is lassítja az emésztést. Teljes gabona magvakból készült cuccok, mint teljes őrlésű liszt (kenyér, tészta), és ebből is a legjobb a tönköly, mivel több a fehérjéje, és jobb a szénhidrátja, mint a sima búzának. Továbbá barna rizs, köles, hajdina, quinoa, stb.. Gyümölcsök közül főleg az almát ajánlom, és azt minden ebéd utánra. Nagyon jól telít és kevés kalória.
A zöldségek, mint paradicsom, uborka, paprika, káposztafélék nagyon jók. Ezektől is gyorsan tele van az ember pocija. Ha minden kaja mellé tudsz enni egy keveset ezek közül a zöldségek közül egyből vagy többől az megkönnyíti, hogy kalóriahiány mellett is tele érezd magad.
A hüvelyesek nagyon sok fehérjét tartalmaznak, és ezek is nagyon jók köretnek. Bab, sárgaborsó, lencse, mind finom, egészséges, és nagyon jó fogyáshoz.
Víz
Állítólag az ember néha összekeveri a szomjúságot az éhségérzettel. Ezért fogyi idején, amikor rád tör az éhség, akkor először igyál tiszta vizet, és mozogj egy kicsit (pl néhány guggolás, vagy egy kis lépcsőzés), mert az is elnyomja az éhséget.
Cukros üdítőket egyáltalán nem ajánlok. Gyorsan felszívódik belőlük a cukor, és utána pikk-pakk éhes lesz az ember. Amúgy az első étkezés előtt, az édesítős teákat sem ajánlom, mert azt vettem észre magamon, hogy ha Steviás teát iszok délelőtt, akkor megéhezek tőle. Lehet, hogy a testem nincs hozzászokva, hogy az édes íz mellé nem párosul cukor, és tol egy kis inzulint, ami lenyomja a vércukrom, és ezért megéhezek. Lényeg, hogy a tiszta víz, vagy valami gyógynövény tea a legjobb észrevételem szerint.
Izmosodás:
Először is kiszámoljuk a kalóriaszükségletet. Edzés napokon +10% kalória, pihenőnapokon -10%.
Amúgy pedig a fentiek vonatkoznak, csak nem kell annyi tippet használni az éhség leküzdésére, mert már nincs az ember kalória defficitben.
Ha bármi kérdés van, akkor kommentben kérdezzetek.
Ajánlott olvasmány még az Edzés. Ez alapján már ki tudsz találni magadnak valamit, ha még nincs edzésterved. És egy másik bejegyzésem az átmeneti böjtről, ahol olvashatsz még arról hogy hogyan időzítsd a kaját, hogy könnyebb dolgod legyen ;)
Például:
Egy 30 éves, 180cm magas, 90 kilós férfi, közepes aktivitással (ülő munka, plusz heti 2 edzés) kb. napi 2800 kilokalóriát igényel a szinten tartáshoz. Van neki kb. 30 kiló feleslege, ami napi 2100 kkalóriát tud neki biztosítani. Ez azt jelenti, hogy napi 1500 kkalória kaja mellett egészségesen tudna fogyni. Megjegyzem, hogy hiába lenne valaki 110 kiló 50 kiló felesleggel, napi 0 kalóriát nem ajánlanék neki. Úgyhogy maradjunk annyiban, hogy megfelelő körülmények között napi max 2000 kalóriát pótolunk be zsírból.
Napi 1300 kkalória hiány mellett heti 1,3 kilót tud fogyni. Persze 4 hét után már csak 25 kiló felesleg van, majd újabb 4 hét után már csak 20 kg. Ekkor kicsit igazítani kell a kalóriahiányon, mert már nincs annyi zsírja az embernek, amiből könnyen el tudná égetni az 1300 kkalóriát.
Hogyan osszuk el a kalóriát a makronutriensek között (zsír, fehérje, szénhidrát)?
Először is a fehérje mindig magas. Aztán fontos, hogy edzés napokon több kalória, pihenő napokon kevesebb. Mondjuk edzésnapokon a kiszámolt elfogyasztandó kalória + 5%, pihenőnapon a kiszámolt hiány.
Valamint fontos, hogy edzésnapon minél kevesebbet együnk edzés előtt, és inkább utána fogyasszuk a napi kalória nagy részét. (persze nem egy étkezésben)
Fehérje
A testzsír kalkulátor által kiadott zsírmentes tömeg kilónként napi 2 gram fehérjét fogyasszunk. Azaz 60 kiló zsírmentes tömeg esetén napi 120g fehérje (480 kkal), 40 kiló esetén 80g fehérje (320 kkal).
Edzés után közvetlen gyorsan emésztődő fehérje, mint tejsavó fehérje turmix, csirke, hal. Egyéb étkezésre inkább lassan emésztődő, mint tojás, túró, sajt, növényi fehérje vagy marha. A sajtban feltétlen több fehérje legyen, mint zsír, és túróból is kevésbé zsírosat vegyünk. Edzésnapon lehet extra fehérjét fogyasztani, akár zsírmentes tömeg kilónként napi 2,5 grammot is.
Zsír
Edzésnapon a napi kalória szükséglet 20%-a legyen zsír, pihenőnapon 30-35%.
A zsír nagy része pedig egyszeresen telítetlen zsírokból. Nagyon jó az olívaolaj, valamint a pörkölt mogyoró, amit magadnak kell hámozni, és nincs sózva, zsírozva és zacskózva. Emellett ha halolajat fogyasztasz, az szuper. A legjobb ha a napi halolaj tartalmaz 2g EPA-t és 1,5 DHA-t, ha futja, de bármennyi jobb a semminél.
Amúgy a zsír lassítja az emésztést, így később éhezünk meg, az pedig jó a fogyihoz. Csak figyelni kell hogy épp ezt ne vigye túlzásba az ember, mert grammonként ez tartalmazza a legtöbb kalóriát (9).
Szénhidrát
Főleg rostos szénhidrátokat fogyasszunk, mert a rost is lassítja az emésztést. Teljes gabona magvakból készült cuccok, mint teljes őrlésű liszt (kenyér, tészta), és ebből is a legjobb a tönköly, mivel több a fehérjéje, és jobb a szénhidrátja, mint a sima búzának. Továbbá barna rizs, köles, hajdina, quinoa, stb.. Gyümölcsök közül főleg az almát ajánlom, és azt minden ebéd utánra. Nagyon jól telít és kevés kalória.
A zöldségek, mint paradicsom, uborka, paprika, káposztafélék nagyon jók. Ezektől is gyorsan tele van az ember pocija. Ha minden kaja mellé tudsz enni egy keveset ezek közül a zöldségek közül egyből vagy többől az megkönnyíti, hogy kalóriahiány mellett is tele érezd magad.
A hüvelyesek nagyon sok fehérjét tartalmaznak, és ezek is nagyon jók köretnek. Bab, sárgaborsó, lencse, mind finom, egészséges, és nagyon jó fogyáshoz.
Víz
Állítólag az ember néha összekeveri a szomjúságot az éhségérzettel. Ezért fogyi idején, amikor rád tör az éhség, akkor először igyál tiszta vizet, és mozogj egy kicsit (pl néhány guggolás, vagy egy kis lépcsőzés), mert az is elnyomja az éhséget.
Cukros üdítőket egyáltalán nem ajánlok. Gyorsan felszívódik belőlük a cukor, és utána pikk-pakk éhes lesz az ember. Amúgy az első étkezés előtt, az édesítős teákat sem ajánlom, mert azt vettem észre magamon, hogy ha Steviás teát iszok délelőtt, akkor megéhezek tőle. Lehet, hogy a testem nincs hozzászokva, hogy az édes íz mellé nem párosul cukor, és tol egy kis inzulint, ami lenyomja a vércukrom, és ezért megéhezek. Lényeg, hogy a tiszta víz, vagy valami gyógynövény tea a legjobb észrevételem szerint.
Izmosodás:
Először is kiszámoljuk a kalóriaszükségletet. Edzés napokon +10% kalória, pihenőnapokon -10%.
Amúgy pedig a fentiek vonatkoznak, csak nem kell annyi tippet használni az éhség leküzdésére, mert már nincs az ember kalória defficitben.
Ha bármi kérdés van, akkor kommentben kérdezzetek.
Ajánlott olvasmány még az Edzés. Ez alapján már ki tudsz találni magadnak valamit, ha még nincs edzésterved. És egy másik bejegyzésem az átmeneti böjtről, ahol olvashatsz még arról hogy hogyan időzítsd a kaját, hogy könnyebb dolgod legyen ;)
