Mivel érdekel az egészség, ezért sokat szoktam olvasni ebben a témában (főleg angolul). Hogyan lehet a legjobb egészségben hosszan élni, ez foglalkoztat. És hogy jól nézzek ki ;)
Amiket olvasok, azok nagyon új dolgok és még nagyon sok idő telik el, míg "általános tudás" lesz belőle. De aki már addig is tesztelgetne és használná a modern kutatások eredményeit, annak ez a blog kötelező.
Tudom, hogy azt írtam, hogy a kajáról írok, de az olyan hosszúúú. Nagy meló.
Úgyhogy írok a növekedési hormonról :) Infó a növekedési hormonról:
A növekedési hormont a szervezet állítja elő. Melyik? Novo Nordisk...
Komolyra fordítva, a növekedési hormon egy fehérje alapú hormon, melyet az agyban található agyalapi mirigy termel.
Angolul growth hormone-nak hívják, így ha "GH"-t látsz a cikkben, akkor az a növekedési hormon.
Miben játszik szerepet:
növekedés
sejt reprodukció
sejtek regenerálódása
fiatalnak nézzünk ki
zsírégetés
izomépítés
csökkenti a fáradtságot és emeli az energiaszintet
javítja a memóriát és koncentrálóképességet
növeli a bőr rugalmasságát
felpörgeti az anyagcserét
növeli a csontsűrűséget
növeli a szexuális étvágyat
Fiatalkorban a túltermelődése átlagtól nagyobb testmagasságot eredményez, alultermelődése pedig törpeséget. Felnőtt korban a túltermelődése hosszú kezeket, lábakat és csúcsi részeket (áll, stb.).
Termelődése 25 éves kor után hanyatlik, évtizedenként kb 14%-ot. 20 évesen napi 500 mikrogrammot termelünk, 40 évesen 200-at, és 80 évesen pedig már csak 25-öt.
25 éves kor után kevesebb sejt termelődik, mint amennyi elhal, úgyhogy ezt az életkort tekinthetjük a hanyatlás kezdetének. Persze akár 80 évig is eltarthat ez a hanyatlás, vagy tovább, de ez a kezdete.
Tehát felel a bőr rugalmasságáért, az izomtömegért és hogy ne legyen sok zsírunk. Jókora szerepe van abban, hogy jól nézzünk ki.
Felel a szervek és sejtek regenerálódásáért. Fontos szerepe van abban, hogy fiatalon tartson.
Felel azért, hogy energikusak legyünk, tehát a jó közérzethez is van köze.
Mit tehetünk, hogy növeljük a termelését?
Mivel fehérje alapú hormonról van szó, így a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen.
Természetes módon termelődik belőle nagyobb mennyiség az éjszakai alvás elején. Úgyhogy ez legyen zavartalan.
Mivel az inzulin a GH ellensége, ezért a böjta barátja. Egy 24 órás böjt során akár 20-szor annyi GH szabadul fel, mint mikor eszünk.
Alvás előtt se fogyasszunk sok szénhidrátot, különben nagyon kevés GH termelődik majd. Legkésőbb alvás előtt 2 órával együnk, és az is inkább fehérjéből álljon. Megfelelő edzés akár 9-szeresére emelheti a GH termelést. Ha nem ülünk a seggünkön, az már jó. Persze ezt ne fetrengéssel oldjuk meg!
A megfelelő edzés pedig egy bejegyzéssel korábban van leírva.
Kerüld a stresszt! A stressz hatására termelődő hormonok szintén ellenségei a növekedési hormonnak.
Figyelj a hidratáltságra. Ha ki van száradva az ember, akkor lassabb a GH termelés.
A fentiekre nagyon könnyű odafigyelni. Jöjjön még néhány tipp.
Az éhgyomorra szedett Niacin szintén emeli a GH szintet. Ha azt még edzéssel is megkombináljuk, akár 15-szörösére emelhetjük a termelést.
Fogyassz 250-500mg Niacint éhgyomorra és ne egyél lehetőleg 5-6 órát. Ha mondjuk a Leangains átmeneti böjtöt követed, akkor edzés napon ébredés után dobj Niacint, majd 4-5 óra múlva edz üres gyomorral. Ez aztán az egekbe emeli a GH termelést.
Max minden másnap fogyassz Niacint, és 2 hét használat után pihentesd 2 hetet.
Szabadulj meg a has környéki zsírtól, mert visszafogja a GH termelést!
Néhány aminósav is megdobja a GH termelést. Mint pl. glutamin, arginin és ornitin. Esetleg be lehet iktatni a vacsora mellé kiegészítésnek, de nem vagyok a sok táplálékkiegészítő híve.
Fiataloknak egy pár szó
Mivel a növekedés nagy része a tizenéves korban megy végbe, ezért aki nagyra akar nőni (genetikai adottságát figyelembe véve), annak érdemes 1-2 dologra odafigyelni. Itt egy lista, hogy mit kerülj:
passzivitás, tétlenség
alkohol
dohányzás
túl sok cukor vagy szénhidrát fogyasztás
túl sok zsír fogyasztás
nem elég vagy helytelen alvási szokások
helytelen testtartás
fizikai gyakorlatok elhanyagolása
Tömör kis cikk lett, de a lényeg benne van ;-)
Megjelent egy nagyon jó cikk: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=108
Az edzésre több okunk is lehet. Végezhetjük azért, hogy jobban nézzünk ki; hogy erősebbek legyünk; vagy az egészség javítása céljából.
Tudtommal mindhárom eléréséhez a legjobb út az anaerob edzés.
Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ. Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk).(forrás)
Ezt lehet végezni súlyokkal, saját testsúllyal, gépekkel, stb.
Aki teheti és van hozzá kedve, annak a súlyokat ajánlom függetlenül attól, hogy férfi vagy nő.
Néhány tévhit:
Az egyik, hogy a súlyzós edzéstől izmosak és férfiasak lesznek a lányok.
Csak nézzetek a strandon néhány srácra, aki próbál kicsit izmosodni, vagy akiről tudjátok, hogy lejár edzeni! Nem nőnek hirtelen nagyra és nem sokan jutnak messze. Ráadásul a férfiakban még több is a tesztoszteron, ezért jobban izmosodnak. Tehát semmi okotok azon aggódni, hogy nagyon izmosak, férfiasak lesztek.
És ez az infó sajnos férfiakra is igaz. Ne várjátok, hogy néhány hét edzést után testépítő versenyen vehettek részt, még akkor sem, ha a létező legjobb programot csináljátok. Lehet, hogy táplálékkiegészítő gyártó cégek régóta edző emberekkel reklámozzák a portékáikat, de gyakran még meg sem kóstolták azokat, és nem attól lettek izmosak a reklámarcok. Úgyhogy ne vásároljatok drága kiegészítőket míg nem fejlődtök a rendes kajától és edzéstől, mert csak pazaroljátok a pénzetek.
Ha pedig néhány izmosodni vágyó férfi azt gondolná, hogy gépek és súlyok nélkül nem lehet izmosodni, akkor itt van 2 emberke, akik testsúllyal edzenek (régóta és rendszeresen):
A kitartó, helyesen végzett edzés, a megfelelő kaja és az elegendő pihenés meghozza a kellő fogyást vagy izmosodát, ki mire vágyik.
Néhány ember azt gondolja, hogy minél intenzívebben edz, annál nagyobb a jutalma. Pedig a kevesebb gyakran több. Én manapság egyszer edzek egy héten kb 35 percet, és lassan de biztosan fejlődök. Persze nem is az a cél, hogy minél kevesebbet edzen az ember. Az a fontos, hogy megtaláljuk, hogy mennyi edzésből bírunk regenerálódni. Én manapság sajnos ritkán tudom kialudni magam a rendszertelen munkabeosztás és a kisfiam miatt, és kb heti 250 emeletet sétálok fel és 250-et le meló közben. Szombatra pihenek amennyit tudok, edzek keményen, de röviden, aztán megint alszok egy nagyot este. Amikor nyugi van melóban és pihenek esténként, akkor kétszer edzek egy héten; hét közben kevesebb sorozat, és szombaton adok bele mindent.
Néhány alapvető infó:
Fontos, hogy az ember megfelelő szinten edzen. Mindegy, hogy a teremben mekkora súlyokkal edzenek a többiek, te csak használd a neked megfelelőt. Nem a súlyon lévő szám határozza meg a fejlődés ütemét, főleg ha a túlzott nehézség miatt szabálytalanul hajtod végre a gyakorlatot (ami még sérülésveszélyes is). És a fogyás sem lesz gyorsabb, ha túledzed magad és aztán 2 hetet ki kell hagyni, mert egy megfázás ledönti a kimerült tested.
A pihenés kulcsfontosságú, hogy az izmok regenerálódhassanak. Az izomépítés nem edzés közben történik, hanem utána, miközben pihensz.
És ha nem vagy kipihent, és nincs kedved az edzéshez, akkor valószínűleg jobban is teszed, ha nem edzel. Ilyenkor azt az időt fordítsd inkább alvásra.
Azt tudjuk, hogy teli gyomorral nem edzünk, üres gyomorral viszont annál inkább :)
A terhelést fokozatosan emelni kell, hogy a testet arra ösztönözze, hogy több izmot építsen, vagy hogy fejlődésre ösztönözzük.
Mindig a legnehezebb gyakorlattal kezdj, és haladj a kevésbé nehezek felé!
Vezess naplót! Fogj egy A5-ös füzetet és írd le, hogy miből mennyit csinálsz! Írd le megjegyzésbe a súlyod, és hogy mennyit aludtál, és ha van bármi speciális az aktuális alkalommal. Így legközelebb mikor mész, csaj fellapozod az előző edzést és már látod, hogy mihez kell hozzáadni egy kicsi extrát.
Az összetett gyakorlatokat részesítjük előnyben, mint guggolás, felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás. Izolációs gyakorlattal ráérsz foglalkozni, amikor már elégedett vagy az izom mennyiségével és a szimmetrián akarsz javítani, vagy az esztétikán. Az össztett gyakorlatokkal energiát spórolunk, mert egyszerre edzünk meg több izomcsoportot. Nehezebb is lesz a gyakorlat, így nagyobbat dob majd a növekedési hormon termelésen. Segít abban is, hogy kevesebb gyakorlatot végezzünk az izmok leterheléséhez. 1 órába. Annál hosszabb lehetőleg ne legyen, a hormonok miatt, és mert nincs is rá szükség.
A bemelegítés, mint azt mindenki tudja, nagyon fontos. Ezt a különböző edzésfajták elején tárgyalom majd az edzés formájának megfelelően. De ami általánosan igaz az az, hogy a bemelegítés felkészíti az izmokat a munkára, megkeni az ízületeket, és ezek által segít elkerülni a sérüléseket.
A gyakorlatok szabályos végzése több szempontból is fontos. Először is a szabályosan végzett gyakorlat az edzeni kívánt izmot terheli. Másodszor nem áll fenn a sérülésveszély. Harmadszor, a magamfajták nem fognak kiröhögni a hátad mögött. Mondjuk én nem csak kinevetem, ha valakit látok, aki nem bír el egy súlyt és lendületből rángatja, de belül egy kicsit fáj is látni a butaságát. A szabályos forma sokkal fontosabb, mint hogy óriás súlyokkal végezd a gyakorlatot!
Ezért kell kezdőknek néhány hónapot 15 ismétléssel edzeni. Nincs nagy súly, és jól érezni, hogy melyik izom dolgozott. Aztán ha már szépen, szabályosan mennek a gyakorlatok, akkor jöhet a 10 ismétlés. Ami még fontos, hogy nem rángatjuk a súlyokat vagy magunkat, hanem kontrolláltan mozgatjuk a súlyt, hogy bármikor meg tudjunk állni.
Az első sorozatban soha ne menj bukásig/ne csinálj negatív ismétléseket! Ha az első sorozatban agyonfárasztod az izmot, akkor a második, harmadik sorozatban kevesebbet bírsz majd, és az összes elvégzett munka kevesebb lesz, mintha nem végeztél volna negatív, vagy segített ismétlést, ennek pedig kevesebb növekedési hormon és kisebb fejlődés lesz az eredménye.
Egy másik közismerten fontos dolog a nyújtás. Tudjuk, hogy ez is fontos. Pontosabban úgy tudjuk :)
Itt egy kutatás angolul, ami lényegében azt írja, hogy a 30 másodperc alatti statikus nyújtásnak nincs sok eredménye. A 30-45 másodpercesnek sem sok. Érdemi változás 1 perc után van, és az pedig az izom teljesítményének kárára történik, amit egy másik angol kutatási kivonat igazol is. Szóval nem csak nem szükséges a nyújtás edzés előtt vagy közben, de ha túl hosszú, akkor még hátráltat is. Egy könnyen érthető összefoglaló a New York Times-tól angolul.
És ugye ott van a táplálkozás, hogy megfelelő állapotban legyen a testünk az edzéshez, és hogy legyen miből regenerálódni.
Csapjunk is bele, következzen a rész a konkrét edzésről.
Edzésmódszerek: Súlyzós edzés: Kinek:
Ezt bárkinek tudom ajánlani, aki megengedheti magának. Nőknek úgy, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek az alsótestre, mint a felsőre. Időseknek és speciális helyzetben lévőknek úgy, hogy nagyon kicsi súlyokkal kezdik. Férfiaknak pedig mindent bele ;)
Bemelegítés:
5-10 perc séta vagy futás, ami jól esik. Aztán mikor először edzel egy testrészt, akkor előtte az edzéshez használt súly 50-70 százalékával csinálj néhány ismétlést. Annyi ismétlést csinálj, amennyi nem fáraszt ki. Ne erőltesd, mert az a rendes széria kárára megy. Az pedig, hogy inkább 50 vagy inkább 70%, az attól függ, hogy mekkora az ismétlésszám. Ha 15 ismétlést tervezel, akkor 70%, ha 5 ismétlést, akkor inkább 50% és még 1-2 ismétlés 80%-al. A bemelegítő sorozat és az edzés sorozat között legalább 2-3 perc teljen el.
Az edzés leírása:
Kétféle edzésről fogok írni. Az egyiket kifejtem, a másikat megemlítem, és útbaigazítom az érdeklődőket.
Az első a "fordított piramis" rendszer. Ezt ajánlom azoknak, akik a termet választják, és hétköznapi elfoglaltságokkal és életkörülményekkel rendelkeznek.
A lényege, hogy az előző sorozatban végzetthez képest csökkenteni kell a súlyt 10%-al és növelni az ismétlésszámot 1-el. Pl.:
1. 10 x 60kg fekvenyomás
2. 11 x 54kg fekvenyomás
vagy saját testsúlyt használó gyakorlatnál
1. 10 x (70kg (testsúly) + 10kg (súly)) = 10 x 80kg húzódzkodás
2. 11 x (70kg + 2 kg) = 11 x 72kg húzódzkodás
Milyen gyakorlatokból épüljön fel az edzés: Bemelegítés
1a. Guggolás
A lábak kb vállszélességben és a lábfejek enyhén kifelé néznek. A feneket kitoljuk miközben leguggolunk, a hátat enyhén homorítjuk.
1b. Felhúzás
A lábak vállszélességnél kicsit közelebb, a kezek a súlyon vállszélességnél szélesebben. Ha az alkarod nem bírja, akkor egyik kéz kifelé néz, másik befelé, így nem csúszik ki olyan könnyen a súly. A fenék feltétlen kitolva, hogy a sérülést elkerüljük.
2. Húzódzkodás vagy lehúzás
Húzódzkodás, ha meg a saját testsúllyal a megfelelő ismétlés, lehúzás, ha nem. A kezek lehetnek párhuzamosan, nézhetnek kifelé vagy befelé, de ne legyenek vállszélességtől sokkal távolabb, mert az extra terhet ró a vállakra. Lényeg, hogy ugyanazt csináld edzésről edzésre.
3. Tolódzkodás
A kezek legyenek közel egymáshoz, így kisebb terhelés jut a vállra.
1. Felhúzás 10 x 120kg
11 x 100kg
Azért ennyivel kevesebb a második sorozatban, mert itt a testet is emelgeti az ember.
2. Guggolás 10 x 75kg
3. Húzódzkodás 11 x testsúly (69kg)
8 x testsúly (69kg)
4. Tolódzkodás 8 x testsúly (69kg) + 21,25kg
9 x testsúly (69kg) + 12,5kg
5. Evezés 10 x 41,25kg
11 x 36,25kg
6. Kétkezes fekvenyomás 10 x 24kg
11 x 22kg
7. Vállból tolás 9 x 12kg
11 x 10kg
Nem volt 11kg-os súly, ezért 2 ismétléssel többet csináltam a második sorozatban.
Már csak annyi kell, hogy felméred, hogy mekkora súllyal tudsz 15 vagy 10 ismétlést csinálni a gyakorlatokból, lejegyzed, pihensz 1 vagy 2 hetet és hozzálátsz. A teremválasztásról annyit, hogy ahol nincs guggoló keret vagy elég kézi súlyzó, az nem megfelelő hely.
Aki eleget tud pihenni, az csinálhatja heti kétszer, aki kevesebbet tud pihenni, az csinálja egyszer.
Ennek a lényege, hogy mivel csak 36-48 órán keresztül szintetizál a test izmot az edzés után, ezért kétnaponta történik teljes testes edzés. Ebből már rögtön következik is, hogy olyanoknak ajánlom ezt, akik nem fizikai munkát végeznek, vagy könnyű fizikai munkát, eleget tudnak pihenni és jó minőségű, fehérjedús kajára is telik.
A magyar cikk alapján meg tudod érteni a lényegét és ki tudsz dolgozni egy edzéstervet.
Testsúllyal végzett edzés: Kinek:
Fiúknak, akik izmosodni akarnak.
Bemelegítés:
5 perc kocogás vagy gyors séta. Néhány lábbal segített húzódzkodás, néhány tolódzkodás, és néhány normál vagy megfelelő nehézségű fekvőtámasz.
Az edzés leírása:
Ezzel nagyon könnyű dolgom lesz :)
Itt ez a videó. Keress egy játszóteret és csináld ezt:
Csináld fél éven keresztül heti 1-2szer 3 sorozatot.
Aztán csináld a következő szintet!
Na jó na, ennél egy kicsit több infót adok.
Ha véletlen nem menne 6 ismétlés rögtön a húzódzkodásból, akkor itt egy vidi, ami segít megtalálni a megfelelő szintet. Hogyha megy (már) a minimum 6 ismétlés szabályosan, akkor csináld a videón bemutatott gyakorlatot. Teljesen leereszted magad, aztán himbálózás és lábbal való segítés nélkül felhúzod magad, hogy az állad a rúd felett legyen.
A játszótéren, ahol én edzek sajnos nincs párhuzamos rúd, így a mászóka egyik sarkánál csinálom a tolódzkodást. Kreatívnak kell lenni, ha nem olyan felszerelt a játszótér, mint a videón látható. Ha a videón látott tolódzkodásból nem megy 6, akkor itt egy könnyebb verzió.
A fekvőtámaszt kezdhetjük enyhébb fokozaton is. Itt egy vidi. Ha elérted az egyik formában a 15 ismétlést, akkor jöhet a következő addig, míg megy a normál fekvőtámasz. Ha abból is megvan a 15 ismétlés, akkor mehet a Hannibal által bemutatott.
A videót 1 gyakorlattal egészíteném ki
... mert nem akarok látni izmos, de csirkelábú férfiakat se buzi felvonuláson, se azon kívül.
Ez pedig a guggolás. Ha normál guggolásból tudsz 30-at csinálni, akkor jöhet a guggolásból felugrás szép magasra. Ha megy a 25 az első sorozatban, akkor pedig jöhet az egy lábas guggolás, ami akkor számít 1 sorozatnak, ha mindkét láb megvolt.
Ahogy a bejegyzés elején is írtam, csak az utolsó sorozatban hajtjuk ki magunk teljesen.
Egy edzés így nézne ki:
Bemelegítés.
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 1 kör
1 sorozat fekvőtámasz
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 2 kör
1 sorozat fekvőtámasz
1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás 3 kör
1 sorozat fekvőtámasz
Aki tud eleget pihenni, az csinálhat heti 3szor 2 kört, vagy 2szer 3 kört.
Akinek kevesebb pihenés jut, az csinálhat egyszer 2 kört hét közepén és egyszer 3 kört hét végén.
Ha pedig annyira kevés lehetőséged van pihenni, mint nekem, akkor edz hétvégén. Péntek este nagy alvás, szombat edzés, szombat este nagy alvás.
És szervezd át az életed, hogy legalább hétközben 1x2 kör, hétvégén pedig 1x3 kör beleférjen ;)
8 sprint: Kinek:
Nőknek, akik már a súlyzós edzéstől épp elegendő izmot gyűjtöttek a felsőtestükre. Férfiaknak és nőknek, akik nem szeretnének izmosabbak lenni a lábukat leszámítva. Bemelegítés:
A választott gyakorlat alacsony intenzitáson 5-10 perc.
Az edzés leírása:
Ezt a módszert Phil Campbell találta ki. (honlap)
Az edzés egyetlen célja az edzés okozta megemelkedett növekedési hormon termelés kihasználása. Azt pedig egy külön bejegyzés írja majd le, hogy mire jó nekünk a megemelkedett növekedési hormon szint.
A 8 sprintet végezhetjük többféle gyakorlattal is. Én a futással írom le a dolgot.
A lefutandó távot lépésben mérjük le. Jelöljük ki a start pontot, lépjünk 85-öt normál sétával, és jelöljük ki a célt.
Az első sorozatot még ne teljes erőbedobással végezzük! Csak úgy kényelmesen, de gyorsan.
Ezek alapján egy edzés így néz ki:
5-10 perc bemelegítő kocogás.
Egy nem teljes erőbedobással végzett sprint.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.
Összesen 8 sprint.
Ez mehet heti 1-2szer.
A következő bejegyzés a kajáról szól majd. Remélem nem vesz majd igénybe ennyi 5 hetet.
Ha bármi kérdés vagy észrevétel van, akkor nagyon szívesen várom.
... az egészségesebb és hosszabb életért és a jobb alakért
Alapelmélet:
Az átmeneti böjtölés kifejezés az angol "intermittent fasting"-ből jön - és talán inkább szakaszos böjtölésnek kellene nevezni, de már ez az elnevezés terjedt el, így ezt használom majd -, lényege, hogy böjtölős és nem böjtölős szakaszok váltakoznak.
Böjtölő állapot alatt azt értjük, mikor a legutóbb fogyasztott étel már meg van emésztve, és a test a raktáraiból fedezi az energiaszükségletet.
Manapság 2 ismertebb képviselője van.
Egyikük Martin Berkhan, aki a Leangains (magyarul: szálkás tömegnövelés) módszert találta ki. Ez egy átfogó rendszer, ami magában foglal iránymutatást böjtöléssel, edzéssel és táplákozással kapcsolatban is. A böjt során a férfiak 16 órán keresztül, a nők 14 órán keresztül nem fogyasztanak kalóriát és emellett heti 2-3-szor edzenek. bővebben
Másikuk Brad Pilon, ő pedig az Eat-Stop-Eat (magyarul: egyél-állj-egyél) módszert fejlesztette ki. Ennek a lényege, hogy heti 1-2 alkalommal tartunk egy 24 órás szünetet a kajálásban, és szintén edzünk. bővebben
Brad Pilon írja, hogy van 2 állapot a táplálkozással kapcsolatban, a 'táplált' és a 'böjtölő', és hogy e 2 állapot közül egyszerre csak az egyikben lehet az ember.
A táplált szakasz kaja után fél órától akár 7 óráig is tart, függően az elfogyasztott étel mennyiségétől és fajtájától. Ezekben az órákban az emésztésben lévő ételt használjuk az energiaszükséglet fedezésére, az izmok és máj glikogén raktárainak újratöltésére, és zsír raktározására.
Ha nem fogyasztunk újabb adag ételt, akkor jön a böjtölő szakasz. Ekkor a test elkezdi a zsírt égetni, és 14 órával kaja után már főleg a zsírraktárakat használja fő energiaforrásként. Tehát az éjszakai alvás során már böjtölő üzemmódba váltunk.
Az angol "breakfast" szót épp ez alapján alkották meg. A "breakfast" reggelit jelent, a "break" = megtörni, a "fast" = böjt, tehát megtörni a böjtöt.
Jó esetben legalább 11 óra telik el a vacsora és a másnapi reggeli köszött (alvás előtt 2 órával vacsi, 8 óra alvás, majd ébredés után 1 órával reggeli). Ettől épp csak egy kicsit több idő kell, hogy nagyon kedvező hormonális folyamatok induljanak be, és hogy a megemelkedett zsírégetés egy értékelhető időn keresztül folyjon ahhoz, hogy lemenjen egy kicsi a zsírpárnákból.
Ebben a böjtölő állapotban, olyan hormonok szabadulnak fel, amik segítik a zsír lebontását, védik az izmokat, beindítják az autofágiát... 24 óra böjt során nőkben 13-szor, férfiakban 20-szor annyi növekedési hormon szabadul fel, mint táplált állapotban. (forrás) Ez nem csak fokozza a zsírégetést, és védi az izmot a leépüléstől, de még a szerveket és szöveteket is segít regenerálni, megfiatalítani. Az ötödik bejegyzés szól majd a növekedési hormonról, mivel ez megérdemel egy teljes bejegyzést.
Itt egy lista, hogy milyen előnyöket várhatunk a böjttől:
több szabadidő és kevesebb kajakészítésre fecsérelt energia
Ha egy tabival ilyen eredményeket tudnának elérni a gyógyszerészek, akkor az bazi drága gyógyszer lenne :D
Ez viszont ingyen van! Ez a legjobb benne. Elérhető bárkinek! És miután ráállt az ember, erőfeszítést sem igényel.
Mi az, amit nem várhatunk el?
Nem várhatjuk azt, hogy az átmeneti böjtöt használva akkor is fogyunk, ha mértéktelenül zabálunk.
Ez a diéta sem ment meg a kalóriahiány szükségességétől, de feltétlen könnyebbé teszi az elviselését és segít megőrizni közben izomtömegünket.
Ezt mindenki vésse az eszébe! Nincs olyan csodaszer vagy csodamódszer, ami kalória hiány nélkül fogyasztana (egészséges emésztés esetén).
És itt meg is ragadnám a lehetőséget, hogy elmondjam, hogy az átmeneti böjtöt egészséges, nem terhes felnőtteknek ajánlják!
Eredmények:
Amit én megismertem, és már több, mint 1 éve követek, az a Martin-féle 16 óra nem kaja, 8 órában pedig kaja (Leangains). Néha a böjt 21 órára sikerül, mint például ma is :), néha csak 14 óra, de általában 16 körül van. Nem egy merev dologról van szó. Nem szakad le az ég, ha néha-néha kihagyunk egy napot vagy rövidebbre sikerül a böjt.
A Leangains szerintem azért a legjobb, mert könnyű betartani, és szemben a heti 1-2 böjttel (mint pl. Eat-Stop-Eat) itt heti 7 böjt van, így a heti böjttel töltött órák száma nagyobb.
Itt van 2 kép, hogy ezzel a diétával és edzéssel mit értem el 16 hónap alatt úgy, hogy közben nem mindig volt megoldható az elegendő alvás a nemrég született fiam mellett, kihagytam hónapokat az edzésben, és gyakran kemény fizikai munkát is a böjtölős szakaszban végeztem, azaz üres gyomorral.
A táplálékkiegészítő ipar szerint le kellett volna essenek az izmaim :D
A második képen 4-5 kilóval vagyok könnyebb, miközben izmot szedtem fel, azaz minusz 5-7 kiló zsír és plusz 1-2 kiló izom.
Ha szeretnél még látni néhány példát, akkor itt van a Leangains kiötlőjének, Martinnak 1-2 kliense:
Az egyik legfontosabb, hogy eleget aludjon az ember. Ez személyenként változó mennyiség amit a napi stressz, környezeti tényezők és a személy kora is módosít, de általában 6 és 9 óra között mozog, és a legtöbbeknek kb. 8 óra. Ez azért fontos, mert a nem elég alvás növeli a ghrelin, avagy éhség-hormon szintjét, és megnehezíti a böjtölést. (kísérlet angolul)
A böjtölő szakaszba inkább a reggeli essen bele, azaz a reggelit hagyjuk ki. A Kellog's szerint a reggeli a legfontosabb étkezés. Hogy vajon azért mondják e ezt, hogy több reggeli cukros pelyhet adjanak el, vagy az emberek egészsége miatt aggódnak, ezt nem tudom, de semmilyen tudományos tény nem támasztja alá, hogy bármivel is fontosabb lenne a reggeli, mint más étkezések. Hátránya viszont az, hogy az ébredés miatt megemelkedik a kortizol szint, ez nagyobb inzulintermelést vált ki a kaja hatására, mint azt egy kisebb kortizol szint mellett tenné, a magas inzulin szint gyorsabban és mélyebbre nyomja a vércukorszintet, így hamarabb éhezik meg az ember, ez pedig megnehezíti a böjtöt. (angol cikk)
Fontos, hogy az ember ne aggódjon azon, hogy a teste ne jutna elég tápanyaghoz, és ne érezze kényszernek a dolgot, ne érezze kudarcnak, ha nem sikerül épp a megadott időt kibírni.
Ezért is van az, hogy kb 16 (nőknek 14) óráról van szó. Tehát 14 és 23 között bármi oké, de ha van egy napi rutin, akkor azt a minimum 16 (14) óra felé kell alakítani. Tehát rugalmas a dolog, nincs kőbe vésve. Néhányaknak könnyebben megy a böjt, másoknak nehezebben. Aki nagyon bírja, az akár ehet napi 1szer (23 óra), vagy csak minden második nap (35 óra), aki nehezebben, az a megadott tippek segítségével húzza ki 16 (14) óráig.
Ahhoz, hogy ne aggódjon az ember, azt is tudni kell, hogy nem lassul be az anyagcsere még 72 órás böjtölés hatására sem! Nem esik le az ember izma, ha nem eszik 3 óránként. A reggeli pedig nagyon messze áll attól, hogy a legfontosabb étkezés legyen.
Tehát nem kell félni, hogy negatív hatással lesz a böjtölés a megszerzett izomzatra, amennyiben a fehérjefogyasztás rendben van az étkezős szakaszban.
Egy átlagos ember kb 400g glikogént tárol az izmaiban, és kb még 100-at a májban (ez 2000 kalória, és még nem is számoltuk a zsírraktárakat). Az izmokban lévőt csak az az izom tudja felhasználni, amelyikben az el van raktározva és ehhez főleg nagy intenzitás esetén nyúl a szervezet. A májban lévőt pedig bármelyik szerv meg tudja kapni.
A test nem ám úgy lett kitalálva, ahogy azt az élelmiszeripar szeretné. Nem muszáj az edzés utáni 20 percben fehérjét fogyasztani, hogy izmot építsen az ember, nem kell napi 6 étkezés 3 óránként, hogy "fenntartsuk az anyagcsere tüzét". Ezek terjesztésével főleg arra építenek, hogy edzés után nem rohansz haza, hogy összedobj valami kaját, hanem keversz valami táplálékkiegészítőt és dobsz egy zuhanyt; vagy nem fogsz melóban 3szor leülni kajálni, hanem valami fehérjeszeletet vagy shaket tolsz és kész. Azzal, hogy kalória-bőség kell az izomépítéshez, megint csak a portékáikat akarják az emberre sózni minél nagyobb mennyiségben, aztán pedig rögtön ott vannak a termékeik a fölösen felszedett kilókra :D
Az igazság: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt leadni, nem csak kezdőknek!
Néhány példa Martin ügyfele közül (Google translate-tel fordítva):
Tehát, ha éhséget érzel, akkor az nem feltétlen valami rossz dolognak a jele. Élvezd! Ez a zsírégetést is jelzi :) És bizonyított tény, hogy még egy 72 órás böjt sincs hatással egy súlyzós edzés teljesítményére, úgyhogy ne légy fáradtabb, gyengébb, csak mert azt tanították.
Fontos még figyelni arra, hogy elfoglalt legyen az ember. Ha nincs mit csinálni, akkor a tevékenység/történés élményét az ember hajlamos evés okozta élménnyel pótolni. Légy elfoglalt. Ha nem más, akkor rakj rendet, vagy menj sétálni egyet.
Igyál elegendő mennyiségű vizet! Erről lehet vitázni sokat. Ha szomjas vagy, akkor igyál vizet, vagy nem-cukrozott gyógynövény vagy gyülömcs teát. Nekem személy szerint a fekete és zöld tea is megnehezíti néha a böjtöt. Ha kezdesz éhes lenni, akkor igyál 1-2 pohár vizet, mert megeshet, hogy a vízhiány miatt érzed éhesnek magad.
Magamon azt vettem észre, hogy ha kávét fogyasztok egy kis tejjel, akkor utána sokkal nehezebb kibírni délig. Helyette idd feketén a kávét édesítő nélkül. Bármennyi kalória fogyasztása megnehezíti a böjtöt, és egy órán belül több mint 15 kilokalória elfogyasztása meg is töri. Fogyassz vizet, fekete kávét vagy valami teát.
Ha rád jön az éhség, akkor fogadd azt örömmel, mert épp zsírt égetsz; fogyassz 1 pohár vizet vagy kettőt; majd foglald el magad, végezz valami alacsony intenzitású mozgást. Kb. 10-20 perc alatt el is múlik.
Érdemes az uccsó étkezést alvás előtt minimum 2, de inkább 3 órával elfogyasztani, hogy ne kavarjon be az inzulin a növekedési hormon termelésbe. És estére essen az uccsó kaja, mivel több felmérés is azt sugallja, hogy az este fogyasztott kalória jobban hasznosul, azaz kalória hiány esetén kevesebb izomveszteséggel jár. Tehát jobb a reggelit kihagyni, és inkább ebédet és vacsit fogyasztani, mert az több előnnyel jár!
Az pontos alkalmazásról:
Mi a célod?
csak az egészségeden akarsz javítani
fogyni akarsz
izmosodni akarsz
egyszerre akarsz fogyni és izmosodni
Egészség javítására: Ha azért választottad ezt, mert arra számítottál, hogy ebben nincs edzés, akkor van egy jó hírem. Van benne edzés. Túl sok előnnyel jár az edzés, hogy bármelyik programból is kimaradjon. Még ha 70 éves is vagy, vagy 80, és egy öregek otthonában ücsörögtél az elmúlt 5 évben, akkor is van benne edzés. De persze mindenkinek a szintjének megfelelő nehézségben. A te programod azzal kezdődik, hogy felméred, hogy mennyit bírsz egy böjt során kényelmesen. A felmérés során a fentebb felsorolt kis trükköket alkalmazd. Úgy méred fel, hogy vacsizol rendesen, ahogy szoktál, megnézed, hogy mikor végeztél, és onnan méred az időt a következő kajáig. Ha megy a 16/14 óra az már nagyszerű. Utána 2-3 étkezés (ebéd, ?uzsi, vacsi), semmi nasi. Ha megy a 20 óra 2 étkezéssel (uzsi, vacsi), még jobb. Ha bírod, hogy csak minden második nap eszel és ezáltal minimum 35 órát nem eszel, kiváló, de ez valószínűleg nagyon keveseknek megy könnyen. Találd meg, hogy mi a kényelmes maximum, és igazítsd hozzá az edzést. Az edzést a soron következő bejegyzés tárgyalja. Heti 2-3 edzés és minden nap egy kis könnyed testmozgás, lényeg hogy ne ülj sokat! Ha nem megy a 16/14 óra, akkor csinálj annyit, amennyit bírsz kényelmesen, és másnap csináld 15 perccel tovább. Csináld ezt addig, amíg el nem éred a nemednek megfelelő időt. Fogyásra: Az “Egészség javítására” részben leirtak alapján megtalálod, hogy mennyi böjt megy kényelmesen egyszerre. Mint már fentebb említettem kalória deficit kell a fogyáshoz. A legjobb, ha fogsz egy kalória kalkulátort és kiszámolod a napi szükséges kalóriát. Edzés napokon fogyassz 5%-al több kalóriát, pihenő napokon 20-30%-al kevesebbet. Ehhez kell egy gramm mérleg (123) és egy kalória táblázat. (2023-as frissítés: vagy egy app) A makrókról részletesett egy későbbi cikkben olvashattok. A legfontosabb, hogy testsúly kilónként 1-1,5 gramm fehérjét fogyassz naponta.
Edzésként az egyik legjobb a heti 3 súlyzós edzés osztott tervvel, vagy heti 3 saját testsúlyt használó edzés. Én korábban súlyokkal edzettem (videó), most pedig testsúllyal. Mindkettő nagyon jó lehet. Edzés részletesen a következő bejegyzésben, táplálkozás az az utániban. Izmosodni: Fogsz egy kalória kalkulátort, kiszámolod a napi kalória szükségleted. Edzésnapokon fogyassz 10%-kal több kalóriát, pihenőnapokon pedig kevesebbet. Ha 3 nap edzel egy héten, akkor 3 nap fogyasztasz 10% extrát és 4 nap 7%-al kevesebbet, így +30% és -28% nagyjából kiegyenlíti egymást. 2 edzésnap esetén 2x10% extra és 5x4% hiány. Többet a kajáról a következő utáni bejegyzésben.
Nem ajánlok 18/16 óránál több böjtöt naponta. A 16/14 tökéletes, de ha megy több, akkor az jó (de lehetőleg max 18/16).
Ha van bevált edzésterved, akkor folytasd, ha nincs, akkor találsz majd a következő bejegyzésben.
Egyszerre fogyni és izmosodni:
Mivel ez egy extrém helyzet, ezért itt nagyon oda kell figyelni, mind az edzésre, pihenésre és táplálkozásra. A napi 8 óra alvás (vagy amennyire szükséged van, hogy kipihent légy) legyen meg! Az edzést okosan kell csinálni, mert kalória hiány mellett akarsz izmot építeni (ami a sok félreinformált testépítő szerint csak kezdőknek lehetséges). Alapos edzés kell, de nem szabad túledzeni! Az edzést majdnem üres gyomorral kell csinálni, csak 3-5 főtt tojás fehérjét fogyassz előtte, hogy keringjen egy kevés aminósav a véredben, és a napi kaját edzés után fogyaszd! Ilyen céllal böjt szempontjából nem ajánlatos az egyik nap eszek, másik nap nem stratégia, mert az betenne az izomépítésnek. Így az ajánlott módszer a 16/14 óra böjt 3 kajával, vagy ha gyorsan kell fogyni, akkor 20/18 óra böjt 2 kajával, és - még egyszer - a kaják edzés utánra essenek.
Edzés részletesen a következő bejegyzésben.
Táplálkozással kapcsolatos tippek és részletes bejegyzés a kövi után.
Köszönök minden eddig kapott ötletet és bíztató kritikát. Ha van bármi észrevételed, ötleted vagy kérdésed, akkor jelezd egy kommentben vagy e-mailben! Kitartást a kezdeti ráhangolódáshoz, aztán élvezzétek a majdnem számtalan előnyét a böjtnek :)
Ez az első bejegyzés. Ez egy általános áttekintés, majd ezt fejtem ki további bejegyzésekben, kiegészítve tippekkel és érdekes újdonságokkal.
A célom egészséggel kapcsolatos információk megosztása, ami esetleg még nem elérhető magyarul.
Először a testsúlyról és az izomtömegről szeretnék beszélni, és az ember vele született ösztönéről, hogy megállapítsa az egészséges kinézetet. Pl. itt van 3 kép:
Szerintetek melyek az egészséges alakok?
Szerintem az elsőn a 3-asok és 4-esek; a másodikon balról az első és második; a harmadikon a középső.
Felmérések mutatják, hogy a komoly túlsúly akár 8-10 évet is elvehet az ember életéből, míg az extrém túlsúly akár 12 évet is, nem beszélve arról, hogy az utolsó 10-20 évüket sokkal rosszabb minőségben töltik.
Aztán ott van az izom kérdése.
Ha megnézed ezeket...
és megkérdezed egy lány véleményét, akkor valszeg a vékony és izmos srácot választaná a 3 lehetőség közül a középső képről, és valószínűleg tényleg neki vannak a legjobb kilátásai. Persze az a legszebb az egészben, hogy a cingár gyerekből lett az izmos srác, és neked is minden esélyed megvan arra, hogy jobb irányba tereld az egészséged.
Hogy ösztön e, vagy a társadalom neveli belénk, hogy ezeket gondoljuk optimálisnak, az egy érdekes kérdés, de valahogy tudjuk, hogy mi a jó. Így a blog célja: segíteni egészségesebbnek lenni és jobban kinézni.
Nézzük, mit mondd a túlsúlyról a tudomány.
Férfiakban magasabb ösztrogén és alacsonyabb tesztoszteron szint, ami csökkenti a nemi vágyat és teljesítőképességet, az izomtömeget és növeli a prosztatarák kockázatát
Vérrögképződést növeli, ami növeli az agyvérzés és szívroham kockázatát
Magas vérnyomás
Csökkent növekedési hormon termelés
Túlterhelt, fájó ízületek
Rossz közérzet (pszihikai és fizikai okok miatt)
Légzési problémák
Rossz alvás
Különböző rákos megbetegedések kockázatának emelkedése
.. és egyszerűen túl hosszú a lista, hogy folytassam.
De elég legyen a ijesztegetésből. Térjünk át a megoldásra.
Elsőként azt szeretném leszögezni, hogy nem egy kúrát ajánlok, ami rövid idő alatt leviszi a súlyt, hogy aztán az ember visszatérhessen ahhoz az étrendhez, amitől elhízott. Hogy is beszélhetnek fogyókúrákkal kapcsolatban jojó effektusról, mikor egyértelmű, hogy az eddigi/régi táplálkozási szokásai juttatták a személyt túlsúlyos állapotba, így mikor vége a kúrának, és az ember visszatér az addigi étrendhez és szokásokhoz, akkor újra elhízik.
És akkor jöjjön a lényeg. Elárulom, hogy milyen kaja az, ami fogyaszt. Biztos hallottál már az ananász, citrom, papaya, zöld tea és a többi fogyasztó hatásáról... de nem, nem ezekben van a megoldás. Az az étel fogyaszt, amit nem eszel meg!!!
Mindegy, hogy mit eszel, az a lényeg, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amire szükséged van. Ennyi.
Hogy ezt úgy éred el, hogy a szuper diétában van zöldségnap, amikor is a szuper alacsony kalória tartalmú zöldségekből nem tudsz sok kalóriát bevinni, vagy káposztalevest eszel, ami pedig főleg víz, vagy olyan ételeket eszel a diéta szerint, ami nem esik jól, és nem bírsz belőle sokat enni, és ezzel fogysz, az teljesen lényegtelen.Fogyás akkor van, ha kalória hiány van.
Már csak az a kérdés, hogy hogy lehet a legkönnyebben kibírni azt a kellemetlen kalória defficitet.
Tényleg vannak ételek, amik ezt megkönnyítik. De ezzel kicsit később foglalkozom majd, egy másik bejegyzésben. Van itt valami más, ami mellett még egy kevés pizza, fagyi vagy sör is belefér ;) Ez pedig nem más, mint a böjt. Rövid távú böjt. Ami azt jelenti, hogy legalább 15 órán keresztül nem fogyasztunk semennyi kalóriát. És ebbe még az alvás is benne van. Szinte nevetséges.
Ez lesz a következő bejegyzés témája. Megérdemel egy teljes bejegyzést a dolog.
A fogyás során az sem mindegy, hogy mi fogy valójában. Épp csak egy hosszabbacska böjt közben ürült ki az emésztőrendszer és valamennyire a glikogén raktárak (a májból és izmokból), vagy netán a zsír mellett jó adag izom is lekerült?! Fontos, hogy ne izomból fogyjunk! Ez lényeges. Mert a nagyobb izomtömeg máris megkönnyíti, hogy az ember jó formában maradjon, mert mikor nem dolgoztatjuk az izmokat, akkor is igényelnek energiát, tehát többet ehetünk anélkül, hogy híznánk. Kit ne érdekelne egy ilyen ajánlat :) Az izomtömeg felépítésére és megtartására perig ott az anaerób (főleg súlyzós) edzés, aminek amúgy fogyás mellet is lehet izomépítő hatása, ami nem árt senki alakjának sem :) Emellett javítja a közérzetet, növeli a magabiztosságot, és van néhány kísérlettel is bizonyított hatása. Pl:
emeli a növekedési hormon termelést
növeli a tiszta izom mennyiséget
erősíti az immunrendszert
segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget
erősíti a csontokat és növeli a csontsűrűséget
erősíti az ízületeket
csökkenti a vércukorszintet
És még jobban is néz ki az ember :)
Az edzés is természetesen külön bejegyzést érdemel. Ez lesz valószínűleg a harmadik bejegyzés.
Mindezek mellett nagyon fontos az alvásra figyelni, mivel a kezdeti szakaszban történik meg a növekedési hormon felszabadulása, az álom szakaszban pedig a tesztoszteroné. És a túl kevés alvás nagyobb étvágyhoz is vezet, ami mondanom sem kell, hogy nehezíti a kalória megszorítást.
Utóirat: ha tetszett a bejegyzés, akkor kérlek oszd meg a barátaiddal, ismerőseiddel :)
