Átmeneti böjtölés

... az egészségesebb és hosszabb életért és a jobb alakért

Alapelmélet:

Az átmeneti böjtölés kifejezés az angol "intermittent fasting"-ből jön - és talán inkább szakaszos böjtölésnek kellene nevezni, de már ez az elnevezés terjedt el, így ezt használom majd -, lényege, hogy böjtölős és nem böjtölős szakaszok váltakoznak.

Böjtölő állapot alatt azt értjük, mikor a legutóbb fogyasztott étel már meg van emésztve, és a test a raktáraiból fedezi az energiaszükségletet.

Manapság 2 ismertebb képviselője van.

Egyikük Martin Berkhan, aki a Leangains (magyarul: szálkás tömegnövelés) módszert találta ki. Ez egy átfogó rendszer, ami magában foglal iránymutatást böjtöléssel, edzéssel és táplákozással kapcsolatban is. A böjt során a férfiak 16 órán keresztül, a nők 14 órán keresztül nem fogyasztanak kalóriát és emellett heti 2-3-szor edzenek. bővebben

Másikuk Brad Pilon, ő pedig az Eat-Stop-Eat (magyarul: egyél-állj-egyél) módszert fejlesztette ki. Ennek a lényege, hogy heti 1-2 alkalommal tartunk egy 24 órás szünetet a kajálásban, és szintén edzünk. bővebben

Brad Pilon írja, hogy van 2 állapot a táplálkozással kapcsolatban, a 'táplált' és a 'böjtölő', és hogy e 2 állapot közül egyszerre csak az egyikben lehet az ember.

A táplált szakasz kaja után fél órától akár 7 óráig is tart, függően az elfogyasztott étel mennyiségétől és fajtájától. Ezekben az órákban az emésztésben lévő ételt használjuk az energiaszükséglet fedezésére, az izmok és máj glikogén raktárainak újratöltésére, és zsír raktározására.

Ha nem fogyasztunk újabb adag ételt, akkor jön a böjtölő szakasz. Ekkor a test elkezdi a zsírt égetni, és 14 órával kaja után már főleg a zsírraktárakat használja fő energiaforrásként. Tehát az éjszakai alvás során már böjtölő üzemmódba váltunk.

Az angol "breakfast" szót épp ez alapján alkották meg. A "breakfast" reggelit jelent, a "break" = megtörni, a "fast" = böjt, tehát megtörni a böjtöt.

Jó esetben legalább 11 óra telik el a vacsora és a másnapi reggeli köszött (alvás előtt 2 órával vacsi, 8 óra alvás, majd ébredés után 1 órával reggeli). Ettől épp csak egy kicsit több idő kell, hogy nagyon kedvező hormonális folyamatok induljanak be, és hogy a megemelkedett zsírégetés egy értékelhető időn keresztül folyjon ahhoz, hogy lemenjen egy kicsi a zsírpárnákból.

Ebben a böjtölő állapotban, olyan hormonok szabadulnak fel, amik segítik a zsír lebontását, védik az izmokat, beindítják az autofágiát... 24 óra böjt során nőkben 13-szor, férfiakban 20-szor annyi növekedési hormon szabadul fel, mint táplált állapotban. (forrás) Ez nem csak fokozza a zsírégetést, és védi az izmot a leépüléstől, de még a szerveket és szöveteket is segít regenerálni, megfiatalítani. Az ötödik bejegyzés szól majd a növekedési hormonról, mivel ez megérdemel egy teljes bejegyzést.

Itt egy lista, hogy milyen előnyöket várhatunk a böjttől:

• csökkent inzulin szint és megnövekedett inzulin érzékenység
• visszafordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget
• böjt alatt végzett edzés után jobban hasznosul az étel
• erősebb zsírégetés
• magasabb növekedési hormon szint
• magasabb glükagon szint
• csökkent krónikus gyulladás
• alacsonyabb triglicerid szint
• neuroprotektív előnyök
• nehezíti a rákos sejtek burjánzását
• beindítja az autofágiát
• erősen csökkenti a kemoterápia mellékhatásait
• megnövekedett koncentrálóképesség
• segít a rákos megbetegedés megelőzésében
• a fentieknek köszönhetően hosszabb élet
• több szabadidő és kevesebb kajakészítésre fecsérelt energia
  

Ha egy tabival ilyen eredményeket tudnának elérni a gyógyszerészek, akkor az bazi drága gyógyszer lenne :D

Ez viszont ingyen van! Ez a legjobb benne. Elérhető bárkinek! És miután ráállt az ember, erőfeszítést sem igényel.

Mi az, amit nem várhatunk el?

Nem várhatjuk azt, hogy az átmeneti böjtöt használva akkor is fogyunk, ha mértéktelenül zabálunk.

Ez a diéta sem ment meg a kalóriahiány szükségességétől, de feltétlen könnyebbé teszi az elviselését és segít megőrizni közben izomtömegünket.

Ezt mindenki vésse az eszébe! Nincs olyan csodaszer vagy csodamódszer, ami kalória hiány nélkül fogyasztana (egészséges emésztés esetén).

És itt meg is ragadnám a lehetőséget, hogy elmondjam, hogy az átmeneti böjtöt egészséges, nem terhes felnőtteknek ajánlják!

Eredmények:

Amit én megismertem, és már több, mint 1 éve követek, az a Martin-féle 16 óra nem kaja, 8 órában pedig kaja (Leangains). Néha a böjt 21 órára sikerül, mint például ma is :), néha csak 14 óra, de általában 16 körül van. Nem egy merev dologról van szó. Nem szakad le az ég, ha néha-néha kihagyunk egy napot vagy rövidebbre sikerül a böjt.

A Leangains szerintem azért a legjobb, mert könnyű betartani, és szemben a heti 1-2 böjttel (mint pl. Eat-Stop-Eat) itt heti 7 böjt van, így a heti böjttel töltött órák száma nagyobb.

Itt van 2 kép, hogy ezzel a diétával és edzéssel mit értem el 16 hónap alatt úgy, hogy közben nem mindig volt megoldható az elegendő alvás a nemrég született fiam mellett, kihagytam hónapokat az edzésben, és gyakran kemény fizikai munkát is a böjtölős szakaszban végeztem, azaz üres gyomorral.

A táplálékkiegészítő ipar szerint le kellett volna essenek az izmaim :D

A második képen 4-5 kilóval vagyok könnyebb, miközben izmot szedtem fel, azaz minusz 5-7 kiló zsír és plusz 1-2 kiló izom.

Ha szeretnél még látni néhány példát, akkor itt van a Leangains kiötlőjének, Martinnak 1-2 kliense:

https://leangains.com/client-update-2
https://leangains.com/client-update-3
https://leangains.com/client-update-4

Néhány tipp, hogy mitől könnyebb/nehezebb a böjt:

Az egyik legfontosabb, hogy eleget aludjon az ember. Ez személyenként változó mennyiség amit a napi stressz, környezeti tényezők és a személy kora is módosít, de általában 6 és 9 óra között mozog, és a legtöbbeknek kb. 8 óra. Ez azért fontos, mert a nem elég alvás növeli a ghrelin, avagy éhség-hormon szintjét, és megnehezíti a böjtölést. (kísérlet angolul)

A böjtölő szakaszba inkább a reggeli essen bele, azaz a reggelit hagyjuk ki. A Kellog's szerint a reggeli a legfontosabb étkezés. Hogy vajon azért mondják e ezt, hogy több reggeli cukros pelyhet adjanak el, vagy az emberek egészsége miatt aggódnak, ezt nem tudom, de semmilyen tudományos tény nem támasztja alá, hogy bármivel is fontosabb lenne a reggeli, mint más étkezések. Hátránya viszont az, hogy az ébredés miatt megemelkedik a kortizol szint, ez nagyobb inzulintermelést vált ki a kaja hatására, mint azt egy kisebb kortizol szint mellett tenné, a magas inzulin szint gyorsabban és mélyebbre nyomja a vércukorszintet, így hamarabb éhezik meg az ember, ez pedig megnehezíti a böjtöt. (angol cikk)

Fontos, hogy az ember ne aggódjon azon, hogy a teste ne jutna elég tápanyaghoz, és ne érezze kényszernek a dolgot, ne érezze kudarcnak, ha nem sikerül épp a megadott időt kibírni.

Ezért is van az, hogy kb 16 (nőknek 14) óráról van szó. Tehát 14 és 23 között bármi oké, de ha van egy napi rutin, akkor azt a minimum 16 (14) óra felé kell alakítani. Tehát rugalmas a dolog, nincs kőbe vésve. Néhányaknak könnyebben megy a böjt, másoknak nehezebben. Aki nagyon bírja, az akár ehet napi 1szer (23 óra), vagy csak minden második nap (35 óra), aki nehezebben, az a megadott tippek segítségével húzza ki 16 (14) óráig.

Ahhoz, hogy ne aggódjon az ember, azt is tudni kell, hogy nem lassul be az anyagcsere még 72 órás böjtölés hatására sem! Nem esik le az ember izma, ha nem eszik 3 óránként. A reggeli pedig nagyon messze áll attól, hogy a legfontosabb étkezés legyen.

Tehát nem kell félni, hogy negatív hatással lesz a böjtölés a megszerzett izomzatra, amennyiben a fehérjefogyasztás rendben van az étkezős szakaszban.

Egy átlagos ember kb 400g glikogént tárol az izmaiban, és kb még 100-at a májban (ez 2000 kalória, és még nem is számoltuk a zsírraktárakat). Az izmokban lévőt csak az az izom tudja felhasználni, amelyikben az el van raktározva és ehhez főleg nagy intenzitás esetén nyúl a szervezet. A májban lévőt pedig bármelyik szerv meg tudja kapni.

A test nem ám úgy lett kitalálva, ahogy azt az élelmiszeripar szeretné. Nem muszáj az edzés utáni 20 percben fehérjét fogyasztani, hogy izmot építsen az ember, nem kell napi 6 étkezés 3 óránként, hogy "fenntartsuk az anyagcsere tüzét". Ezek terjesztésével főleg arra építenek, hogy edzés után nem rohansz haza, hogy összedobj valami kaját, hanem keversz valami táplálékkiegészítőt és dobsz egy zuhanyt; vagy nem fogsz melóban 3szor leülni kajálni, hanem valami fehérjeszeletet vagy shaket tolsz és kész. Azzal, hogy kalória-bőség kell az izomépítéshez, megint csak a portékáikat akarják az emberre sózni minél nagyobb mennyiségben, aztán pedig rögtön ott vannak a termékeik a fölösen felszedett kilókra :D

Az igazság: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt leadni, nem csak kezdőknek!

Néhány példa Martin ügyfele közül (Google translate-tel fordítva):

leangains.com/testimonials

Tehát, ha éhséget érzel, akkor az nem feltétlen valami rossz dolognak a jele. Élvezd! Ez a zsírégetést is jelzi :) És bizonyított tény, hogy még egy 72 órás böjt sincs hatással egy súlyzós edzés teljesítményére, úgyhogy ne légy fáradtabb, gyengébb, csak mert azt tanították.

Fontos még figyelni arra, hogy elfoglalt legyen az ember. Ha nincs mit csinálni, akkor a tevékenység/történés élményét az ember hajlamos evés okozta élménnyel pótolni. Légy elfoglalt. Ha nem más, akkor rakj rendet, vagy menj sétálni egyet.

Igyál elegendő mennyiségű vizet! Erről lehet vitázni sokat. Ha szomjas vagy, akkor igyál vizet, vagy nem-cukrozott gyógynövény vagy gyülömcs teát. Nekem személy szerint a fekete és zöld tea is megnehezíti néha a böjtöt. Ha kezdesz éhes lenni, akkor igyál 1-2 pohár vizet, mert megeshet, hogy a vízhiány miatt érzed éhesnek magad.

Magamon azt vettem észre, hogy ha kávét fogyasztok egy kis tejjel, akkor utána sokkal nehezebb kibírni délig. Helyette idd feketén a kávét édesítő nélkül. Bármennyi kalória fogyasztása megnehezíti a böjtöt, és egy órán belül több mint 15 kilokalória elfogyasztása meg is töri. Fogyassz vizet, fekete kávét vagy valami teát.

Ha rád jön az éhség, akkor fogadd azt örömmel, mert épp zsírt égetsz; fogyassz 1 pohár vizet vagy kettőt; majd foglald el magad, végezz valami alacsony intenzitású mozgást. Kb. 10-20 perc alatt el is múlik.

Érdemes az uccsó étkezést alvás előtt minimum 2, de inkább 3 órával elfogyasztani, hogy ne kavarjon be az inzulin a növekedési hormon termelésbe. És estére essen az uccsó kaja, mivel több felmérés is azt sugallja, hogy az este fogyasztott kalória jobban hasznosul, azaz kalória hiány esetén kevesebb izomveszteséggel jár. Tehát jobb a reggelit kihagyni, és inkább ebédet és vacsit fogyasztani, mert az több előnnyel jár!

Az pontos alkalmazásról:

Mi a célod?

• csak az egészségeden akarsz javítani
• fogyni akarsz
• izmosodni akarsz
• egyszerre akarsz fogyni és izmosodni

Egészség javítására:

Ha azért választottad ezt, mert arra számítottál, hogy ebben nincs edzés, akkor van egy jó hírem. Van benne edzés.
Túl sok előnnyel jár az edzés, hogy bármelyik programból is kimaradjon. Még ha 70 éves is vagy, vagy 80, és egy öregek otthonában ücsörögtél az elmúlt 5 évben, akkor is van benne edzés. De persze mindenkinek a szintjének megfelelő nehézségben.
A te programod azzal kezdődik, hogy felméred, hogy mennyit bírsz egy böjt során kényelmesen. A felmérés során a fentebb felsorolt kis trükköket alkalmazd. Úgy méred fel, hogy vacsizol rendesen, ahogy szoktál, megnézed, hogy mikor végeztél, és onnan méred az időt a következő kajáig.
Ha megy a 16/14 óra az már nagyszerű. Utána 2-3 étkezés (ebéd, ?uzsi, vacsi), semmi nasi. Ha megy a 20 óra 2 étkezéssel (uzsi, vacsi), még jobb. Ha bírod, hogy csak minden második nap eszel és ezáltal minimum 35 órát nem eszel, kiváló, de ez valószínűleg nagyon keveseknek megy könnyen. Találd meg, hogy mi a kényelmes maximum, és igazítsd hozzá az edzést. Az edzést a soron következő bejegyzés tárgyalja.
Heti 2-3 edzés és minden nap egy kis könnyed testmozgás, lényeg hogy ne ülj sokat!
Ha nem megy a 16/14 óra, akkor csinálj annyit, amennyit bírsz kényelmesen, és másnap csináld 15 perccel tovább. Csináld ezt addig, amíg el nem éred a nemednek megfelelő időt.

Fogyásra:

Az “Egészség javítására” részben leirtak alapján megtalálod, hogy mennyi böjt megy kényelmesen egyszerre.
Mint már fentebb említettem kalória deficit kell a fogyáshoz. A legjobb, ha fogsz egy kalória kalkulátort és kiszámolod a napi szükséges kalóriát. Edzés napokon fogyassz 5%-al több kalóriát, pihenő napokon 20-30%-al kevesebbet. Ehhez kell egy gramm mérleg (1 2 3) és egy kalória táblázat. (2023-as frissítés: vagy egy app)
A makrókról részletesett egy későbbi cikkben olvashattok. A legfontosabb, hogy testsúly kilónként 1-1,5 gramm fehérjét fogyassz naponta.

Edzésként az egyik legjobb a heti 3 súlyzós edzés osztott tervvel, vagy heti 3 saját testsúlyt használó edzés. Én korábban súlyokkal edzettem (videó), most pedig testsúllyal. Mindkettő nagyon jó lehet.
Edzés részletesen a következő bejegyzésben, táplálkozás az az utániban.

Izmosodni:

Fogsz egy kalória kalkulátort, kiszámolod a napi kalória szükségleted. Edzésnapokon fogyassz 10%-kal több kalóriát, pihenőnapokon pedig kevesebbet. Ha 3 nap edzel egy héten, akkor 3 nap fogyasztasz 10% extrát és 4 nap 7%-al kevesebbet, így +30% és -28% nagyjából kiegyenlíti egymást. 2 edzésnap esetén 2x10% extra és 5x4% hiány. Többet a kajáról a következő utáni bejegyzésben.

Nem ajánlok 18/16 óránál több böjtöt naponta. A 16/14 tökéletes, de ha megy több, akkor az jó (de lehetőleg max 18/16).

Ha van bevált edzésterved, akkor folytasd, ha nincs, akkor találsz majd a következő bejegyzésben.

Egyszerre fogyni és izmosodni:

Mivel ez egy extrém helyzet, ezért itt nagyon oda kell figyelni, mind az edzésre, pihenésre és táplálkozásra. A napi 8 óra alvás (vagy amennyire szükséged van, hogy kipihent légy) legyen meg! Az edzést okosan kell csinálni, mert kalória hiány mellett akarsz izmot építeni (ami a sok félreinformált testépítő szerint csak kezdőknek lehetséges). Alapos edzés kell, de nem szabad túledzeni! Az edzést majdnem üres gyomorral kell csinálni, csak 3-5 főtt tojás fehérjét fogyassz előtte, hogy keringjen egy kevés aminósav a véredben, és a napi kaját edzés után fogyaszd!
Ilyen céllal böjt szempontjából nem ajánlatos az egyik nap eszek, másik nap nem stratégia, mert az betenne az izomépítésnek. Így az ajánlott módszer a 16/14 óra böjt 3 kajával, vagy ha gyorsan kell fogyni, akkor 20/18 óra böjt 2 kajával, és - még egyszer - a kaják edzés utánra essenek.

Edzés részletesen a következő bejegyzésben.

Táplálkozással kapcsolatos tippek és részletes bejegyzés a kövi után.

Köszönök minden eddig kapott ötletet és bíztató kritikát. Ha van bármi észrevételed, ötleted vagy kérdésed, akkor jelezd egy kommentben vagy e-mailben!
Kitartást a kezdeti ráhangolódáshoz, aztán élvezzétek a majdnem számtalan előnyét a böjtnek :)